1.
Faça pelo menos 3 refeições (pequeno almoço, almoço e
jantar) por dia. Como as suas refeições a horas (não salte) regulares.
2.
Inclua diariamente 6 porções do grupo de cereais
(arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a
mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e
aos alimentos na sua forma mais natural.
3.
Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e
verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas antes da
refeição tanto quanto possível meia hora antes e coma uma peça de fruta ao
lanche.
4.
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5
vezes por semana. Esse prato é uma combinação completa de proteínas e bom para
a saúde.
5.
Consuma diariamente 3 porções de leite (soja de
preferência leite de arroz) e (se não é vegetariano) 1 porção de carnes, aves,
peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes
da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6.
Consuma, no
máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores
quantidades de gorduras.
7.
Evite
refrigerantes e sumos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o
saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal
(sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos,
conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9.
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia.
Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne a sua vida mais saudável. Pratique pelo
menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas (ideal
ser abstémio) alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
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