O MELHOR PARA O CORAÇÃO

O objectivo mais importante de uma dieta saudável para o coração é reduzir os níveis de LDL no sangue e aumentar os de HDL.

Se os seus níveis de colesterol são elevados, pode reduzi-los até 25% através de uma alimentação mais saudável. Embora 75% do colesterol sejam produzidos pelo organismo qualquer que seja o regime alimentar, esta diminuição de 25% é significativa na redução do risco de doença cardíaca.

Evitar gorduras saturadas. Algumas pessoas defendem que certos alimentos ricos em colesterol, como os ovos, os camarões, o fígado e a manteiga, deveriam ser completamente evitados. Porém, como estes alimentos têm uma influência muito menor sobre os níveis de colesterol no sangue que as gorduras saturadas, não devem ser obrigatoriamente banidos da nossa mesa, mas apenas consumidos com moderação, pois o organismo consegue decompor facilmente o colesterol alimentar.

A classificação das gorduras

As gorduras são fundamentalmente constituídas por ácidos gordos essenciais, que se dividem em dois tipos principais: saturados e insaturados. Os alimentos são classificados em função do tipo de ácidos gordos predominante. As gorduras saturadas estão presentes em grande quantidade na manteiga, natas, toucinho, alimentos processados, carne gorda, na pele das aves, óleos de coco e de palma. Como as gorduras saturadas estimulam o fígado a produzir LDL, se comermos alimentos ricos nestas gorduras nocivas o nível de LDL no sangue aumenta. Para não afectar o coração, o consumo deste tipo de alimentos deve ser reduzido.

ldealmente, as gorduras saturadas não deveriam exceder 10% do total das calorias ingeridas. Alterações simples, como escolher peças de carne mais magras, retirar-lhes toda a gordura visível e grelhá-las, podem fazer uma grande diferença.

As gorduras mais saudáveis. Do ponto de vista do controle de peso, deve evitar-se todo o tipo de gorduras. De resto, sempre que possível, deve optar-se por alimentos ricos em gorduras insaturadas. Estas gorduras dividem-se em monoinsaturadas e poliinsaturadas. O azeite, os óleos de colza e amendoim e alimentos como o abacate, os frutos secos e as sementes são ricos em gorduras monoinsaturadas e reduzem a quantidade de colesterol no sangue.

Ácidos gordos

As gorduras poliinsaturadas dividem-se em dois grandes grupos. Os ácidos gordos ómega-3, presentes sobretudo nos óleos de peixe, reduzem as LDL e podem ser consumidos sem restrições. Os ácidos gordos ómega-6 encontram-se sobretudo nos óleos de cereais e de sementes. São mais saudáveis que as gorduras saturadas, mas devem ser consumidos com moderação. Os óleos e as pastas de barrar de cártamo e de girassol são as suas fontes mais ricas. O óleo de soja contém estes dois tipos de ácidos gordos: 5 I % de ómega-6 e 7% de ómega-3.

Existe ainda outro tipo de gordura insaturada, os ácidos gordos trans, produzidos por hidrogenação ou saturação deliberada das gorduras insaturadas para as tornar mais duras e adequadas para a confecção de alimentos processados, como margarinas, pastas de barrar, bolos e bolachas. Estas gorduras não só aumentam o nível de LDL no sangue como também baixam o de HDL, podendo conduzir à formação de coágulos. Segundo as recomendações actuais, o seu consumo deve ser reduzido ao mínimo.