ESCONDIDINHO DE SOJA

Ingredientes
- 4 batatas grandes
- 2 e 1/2 xícaras de proteína vegetal texturizada(soja granulada) hidratada e escorrida
- 4 dentes de alho
- 1 cebola
- pimenta do reino a gosto
- salsinha a gosto
- cebolinha a gosto
- cominho a gosto
- azeite para dourar os temperos

- 5 colheres de sopa de molho shoyo

Modo de Preparação:

Primeiro de tudo, faça um puré vegan(veja receita). Depois hidrate a proteína texturizada de soja por quinze minutos em água morna e escorra bem tirando todo a água.

Numa panela, refogue no azeite o alho e a cebola até dourarem.

Em seguida, coloque a salsinha, a cebolinha e a proteína texturizada. Refogue por alguns poucos minutos.

Adicione o shoyo e o cominho, refogue por mais alguns poucos minutos e desligue.

Montagem

Forrar o fundo de um pirex com metade do purê vegan. Em cima do purê, colocar a proteína texturizada que já está refogada. Sobre a proteína, colocar o restante do purê.

Levar ao forno por 15 minutos e está pronto!

ASSADO DE LENTILHAS

Ingredientes
1 chávena de lentilhas cozidas
1/2 chávena de nozes picadas ou raladas
1 chávena de óleo
1 ovo
1 chávena de leite (feito com leite em pó, muito concentrado)
1/2 chávena de flocos de cereais ou pão ralado
1/2 colher de café de salva ou tomilho
1 cebola picada
1 dente de alho
sal a gosto

Modo de Preparação:
Mexer bem todos os ingredientes e colocar num pirex previamente untado.
Cozer durante 45 a 60 minutos em forno moderado.

VEGETARIANISMO - 20 RESPOSTAS CERTAS

01. Quais são os benefícios da alimentação vegetariana (vegana)?

A dieta vegetariana pura ou restrita a alimentos de origem vegetal é a melhor forma de suprir as exigências de um corpo saudável. Para funcionar adequadamente, o corpo necessita de vários elementos mas o oxigênio, a água e o açúcar são essenciais para sua sobrevivência. Portanto, a dieta vegetariana pura é a fonte dos carboidratos de origem exclusivamente vegetal que fornecem este açúcar: a glicose.

Ricos em água, vitaminas e sais minerais, estes vegetais associados ao elevado consumo de oxigênio de uma atividade aeróbica, são a receita para uma vida saudável.

02. Se eu me alimentar apenas com vegetais, vou ficar fraco?

De forma alguma! O maior reservatório de energia no corpo se encontra nos músculos. Eles são os maiores consumidores da glicose oriunda da dieta.

O volume desses reservatórios é diretamente proporcional ao volume de atividade física de cada um e da sua ingestão de energia: carboidratos.

No entanto, ao migrar para um regime totalmente vegetariano, o corpo pode sentir provisoriamente a falta do estímulo proporcionando pelos alimentos de origem animal; é como parar de fumar ou de beber café de repente, de uma hora para outra. O corpo pode levar um tempinho para superar esta dependência.

03. É possível obter proteínas suficientes numa alimentação vegetariana (vegan)?

Estudos demonstram que uma dieta vegetariana com quantidade suficiente de energia para o corpo é capaz de suprir suas necessidades protéicas. Ou seja, os alimentos que haverão de suprir a demanda energética têm proteínas suficientes para a renovação diária necessária ao corpo.

Além disso, uma dieta rica em energia é capaz de poupar a demanda por matéria protéica.

04. Quanto de proteína precisa ingerir uma pessoa adulta que trabalha e prática algum tipo de esporte 2 ou 3 vezes por semana?

Entre 0.5 e 0.7 g por quilo de massa magra: a massa total subtraída da massa gordurosa. Uma dieta vegetariana pura com o aporte calórico adequado é capaz de suprir amplamente esta necessidade.

05. Um atleta profissional pode ser vegetariano (vegano)?

A dieta vegetariana pura é indicada para todos, especialmente aqueles que consomem muita energia por intermédio da prática regular de atividades físicas. No mundo dos esportes, há um grande número de atletas que aderiram ao vegetarianismo. Ninguém, especialmente um atleta, pode desprezar sua necessidade de um consumo elevado de carboidratos.

06. E a vitamina B12? Como os vegetarianos (veganos) resolvem esse problema?

A vitamina B12 é suplemento normalmente encontrado nos alimentos eriquecidos como os cereais matinais, ou por meio de cápsulas. Uma vez que as nossas necessidades diárias de vitamina B12 são bastante reduzidas, pode-se optar por uma reposição eventual que preencha os reservatórios do corpo.

07. Por que não existe vitamina B12 nos vegetais?

A vitamina B12 é produzida por algumas bactérias que muitas vezes não mais habitam os alimentos vegetais fornecidos, apenas os animais. No entanto, se você tiver uma horta e utilizar adubo orgânico, você provavelmente irá colher vegetais ricos desta vitamina.

08. O que o vegetarianismo tem a ver com o ambiente?

PASTEIS DE MILHO

Esta receita vegetariana de Pastéis de Milho são um acrescento delicioso a qualquer ementa de festa e muito simples de preparar. Sirva com um molho doce de chili.

Preparação: 10 minutos | Tempo de cozedura: 10 minutos

INGREDIENTES (4 pessoas)

325 g de milho enlatado, escorrido

1 cebola, finamente picada

1 colher de chá de caril em pó

1 dente de alho, esmagado

1 colher de chá de coentros em pó

2 chalotas, picadas

3 colheres de sopa de farinha

1/2 colher de chá de fermento

1 ovo grande

4 colheres de sopa de óleo de milho

Sal

PREPARAÇÃO

* Esmague ligeiramente o milho escorrido numa tigela de tamanho médio. Junte a cebola, o caril em pó, o alho, os coentros em pó, as chalotas, a farinha, o fermento e o ovo, um de cada vez, mexendo após cada acrescento. Tempere a gosto com sal.

* Aqueça o óleo de milho numa frigideira. Coloque cuidadosamente colheradas da mistura no óleo quente, afastando-as suficientemente umas das outras para que não se unam ao fritar.

* Cozinhe durante 4-5 minutos, virando cada pastel uma vez, até ficarem dourados e firmes ao toque. Cuidado para não os virar cedo de mais, senão partem-se na frigideira.

* Retire os pastéis da frigideira com uma espátula e deixe-os escorrer em papel absorvente. Sirva imediatamente enquanto ainda estiverem quentes.

COGUMELOS RECHEADOS

Para a preparação desta receita vegetariana de cogumelos recheados utilize cogumelos grandes de chapéu aberto, pelo seu sabor e por serem mais práticos para rechear.

INGREDIENTES: (4 pessoas)

8 cogumelos de chapéu aberto

1 colher de sopa de azeite

1 alho-francês pequeno, picado

1 talo de aipo, picado

100 g de tofu firme, cortado em cubos

1 courgette, picada

1 cenoura, picada

100 g de pão integral ralado

2 colheres de sopa de manjericão, picado

1 colher de sopa de concentrado de tomate

2 colheres de sopa de pinhões

75 g de queijo cheddar, ralado

175 ml de caldo de legumes

Sal

Salada, para servir

PREPARAÇÃO

* Retire os pés aos cogumelos e pique-os finamente. Reserve os chapéus.

* Aqueça o azeite numa grande frigideira de fundo pesado em lume médio. Junte os pés de cogumelos picados, o alho-francês, o aipo, o tofu, a courgette e a cenoura e cozinhe, mexendo constantemente, durante 3-4 minutos.

* Adicione o pão ralado, o manjericão picado, a concentrado de tomate e os pinhões. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.

* Deite a mistura para os chapéus dos cogumelos, pondo o queijo ralado por cima.

* Coloque os cogumelos numa assadeira pouco funda e regue-os com o caldo de legumes.

* Leve ao forno previamente aquecido, a 220° C, durante 20 minutos até estarem bem cozidos e o queijo ter derretido. Retire os cogumelos da assadeira e sirva imediatamente com uma salada.

A questão dos ómegas!

Muito se tem especulado sobre os ómegas 3 e 6, e sobre a sua importância na saúde humana. Por consequência essa especulação envolve de forma mais ou menos polémica os vegetarianos.

Existem diversas afirmações que fazem crer que os vegetarianos não conseguem ingerir as quantidades necessárias destes compostos, uma vez que só consumindo peixe, supostamente as poderiam obter, comprometendo gravemente a sua saúde, especialmente a saúde cardíaca e mental.

Mas vamos perceber que não existe motivo para alarme, mais uma vez, este é um tema que requer conhecimento e responsabilidade na escolha alimentar.

É importante começar por perceber quem são os “tais” ómegas 3 e ómegas 6. Devemos saber que os ómegas-3 (ácido linolénico) e ómega-6 (ácido linoleico) são ácidos gordos essenciais, ou seja, fazem parte da estrutura dos lípidos (gorduras), que são fundamentais para uma nutrição adequada e saudável. Apesar de a gordura estar associada à obesidade, ela não deve nunca ser completamente banida da nossa alimentação, pois para além de ser uma fonte energética importante, entre outras coisas, é fundamental na constituição e funcionamento das membranas celulares, implicando por isso diversas reacções químicas no organismo, pelo aporte de ácidos gordos essenciais.

Existem 4 tipos de ácidos gordos: saturados, monoinsaturados, polinsaturados e trans. Destes, os que devemos consumir em menor quantidade são os saturados e os trans. Os polinsaturados (ácidos ómega-3 e ómega-6), são o nosso tema, e devem ser ingeridos considerando um equilíbrio entre os dois. Mas disso já falaremos.

E porque são considerados essenciais? Quando existe referência a um nutriente essencial, significa que

BOLONHESA DE SOJA

Ingredientes:Soja granulada hidratada em água a ferver durante 15 minutos
2 cebolas cortadas às meias luas
4 dentes de alho
Azeite
Ervilhas cozidas q.b.
Cogumelos enlatados
Polpa de tomate
1 c. (sopa) molho soja
Louro, orégãos,  sal e pimentão-doce q.b.

Preparação:

Comece por estalar a cebola e o alho no azeite.

De seguida, junte as ervilhas, os cogumelos e o louro e deixe saltear um pouco.

Acrescente a soja e salteie mais um bocadinho. Adicione depois a polpa de tomate, os orégãos, o molho de soja, o pimentão-doce e o sal e deixe estufar durante cerca de 25 minutos, mexendo de vez em quando.

Acompanhe com arroz branco!

ASSADO DE SEITAN

INGREDIENTES:

600 g de seitan

4 batatas

200 g de abóbora

1 cebola grande

4 dentes de alho

100 g de ervilhas-tortas

2 c. (sopa) de massa de pimentão

1 c. (sopa) de gengibre ralado

1 c. (sopa) de azeite

sal

3 c. (sopa) de shoyu

Água

1 c. (sopa) de sementes de sésamo.

TEMPERAR

Espalhe bem o temperos por cima dos ingredientes para que tomem gosto todos por igual.

PREPARAÇÃO:

1- Corte o seitan às fatias, sem ir até ao fundo da peça e descasque. corte as batatas, a abóbora e a cebola aos pedaços grandes.

2- Num recipiente refractário, da abóbora e da ceboa. Junte as ervilhas e os alhos esmagados. Tempere com a massa de pimentão, o gengibre, os cominhos, o azeite, sal e os shoyu.

3- Leve ao forno a 190º C e deixe assar por alguns minutos, Em seguida, junte um pouco de água e deixe cozinhar até os vegetais ficarem tenros. Vá regando o seitan, de vez em quando, com o próprio molho. Quando estiver cozido, retire e sirva de seguida polvilhado com sementes de sésamo.

SALADA DE FRUTA INVERNO

Ingredientes: (6 pessoas)                        • 3 Maçãs

• 3 Peras
• 6 Ameixas secas
• 3 c. (sopa) de sultanas douradas
• 1 c. (sopa) de agar-agar
• 1 Iogurte natural de soja
• 2 c. (chá) de geleia de arroz
• 6 c. (chá) gérmen de trigo

• 1 pitada de baunilha (1 c. de café cevada)

• 1 pitada de sal

• 3 chávenas de chá de água.

Preparação:

Ferva a água com agar-agar, as sultanas e a pitada de sal durante 8 min. Acrescente a fruta aos pedacinhos regada com sumo de laranja para não oxidar enquanto espera, as ameixas, a pitada de sal e a baunilha. Deixe ferver 2 min e retire do lume. Disponha em tigelas individuais com a ameixa ao centro. Vai ao frigorífico para refrescar e entretanto bata o iogurte de soja natural (sem aroma) com a geleia de arroz. No momento de servir polvilhe com gérmen de trigo e coloque ao centro uma colherada de iogurte. Pode decorar com um folha de hortelã.

Cozido Vegetariano à Portuguesa

Ingredientes: (4 pessoas)

1 chouriço vegetariano de soja

1 farinheira vegetariana

3 batatas 1 batata doce

2 cenouras, 1 nabo e 1 cebola

250 g de couve-flor

250 g de bróculos

½ couve-lombarda

6 dentes de alho

Sal e cominhos

350 g de seitan, azeite

1 folha de louro e 2 c. (sopa) de molho de soja.

Preparação:

1. Leve ao lume um tacho com cerca de 1,5 l de água. Depois de ferver junte o chouriço e a farinheira, picada com um palito.

2. Adicione os legumes aos pedaços e dois dentes de alho. Tempere com sal e os cominhos e coza, durante cerca de 30 minutos.

3. Corte o seitan aos pedaços e core-os no azeite, juntamente com os restantes dentes de alho esmagados, a folha de louro e o molho de soja.

4. Corte os enchidos às rodelas grossas e coloque-as num prato. Junte-lhe o seitan e os legumes cozidos e regue com um pouco do caldo da cozedura. Sirva de seguida.