As leguminosas são autênticas cápsulas de nutrientes concentrados. O seu consumo apresenta muitas vantagens, não só para a saúde mas também para o meio ambiente.As leguminosas proporcionam:
1- Proteínas: Nenhum outro alimento no seu estado natural é tão rico em proteínas como as leguminosas. A soja atinge os 36,5% do seu peso em proteína, ainda que a maioria das outras leguminosas oscile entre os 20% e os 30%.
As proteínas das leguminosas contêm todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, numa proporção muito semelhante às proteínas de origem animal. Apenas o aminoácido sulfurado metionina se encontra numa proporção inferior à considerada ideal. Esta moderada deficiência de metionina é menos importante na soja, cuja proteína é a mais completa de todas as leguminosas.
Segundo alguns especialistas, tem-se exagerado a importância da deficiência de metionina nas leguminosas. Isto deve-se al facto de que as provas para avaliar a qualidade das proteínas se efectuam com ratos de laboratório. Recentemente comprovou-se que estes animais necessitam de mais metionina que os seres humanos. (Vidal-Valverde, C.; Frias, J.; Valverde, S. Changes in the carbohydrate composition of legumes after soaking and cooking. J. Am. Diet. Assoc.: 547-550).
Os cereais são ricos em metionina, pelo que qualquer deles é capaz de suplementar as proteínas das leguminosas desde que seja no mesmo dia.
2- Vitaminas B1, B2, B6, niacina e folatos, muito importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso e da pele.
3- Minerais, especialente ferro: Todos as leguminosas contêm de duas a três vezes mais ferro do que a carne. Trata-se de ferro não hem, que não se assimila tão bem como o ferro hem da carne.
No entanto, a vitamina C proveniente de outros alimentos ingeridos na mesma refeição aumenta a assimilação do ferro não hem das leguminosas até níveis semelhantes ao do ferro hem da carne.
4- Fibra: de 15% a 30% do peso seco das leguminosas é constituído por fibra, quantidade que excede a dos cereais integrais.
Ao contrário da fibra do farelo, a das leguminosas é maioritariamente de tipo solúvel, que não irrita o intestino e tem um maior efeito redutor do colesterol.
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