Uma dieta vegetariana é um meio agradável e poderoso para se obter uma boa saúde. O padrão de refeições vegetarianas é baseado numa larga variedade de comidas que satisfazem, são deliciosas e saudáveis.
Os vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Os que incluem lacticínios e ovos nas suas dietas são chamados ovo-lacto-vegetarianos. Os veganos (vegetarianos puros) não comem carne, peixe, aves, ovos ou lacticínios. Enquanto há uma considerável vantagem numa dieta vegetariana, as veganas são as mais saudáveis de todas e reduzem o risco de uma grande quantidade de preocupações com a saúde.
Um Coração Saudável
Os vegetarianos têm níveis de colesterol muito mais baixo do que as pessoas que comem carne, e problemas cardíacos não são comuns entre eles. As razões não são difíceis de conhecer. As refeições vegetarianas são tipicamente pobres em gorduras saturadas, e geralmente contêm pouco ou nenhum colesterol. Visto que o colesterol existe apenas em produtos animais, como a carne, os lacticínios e os ovos, os veganos seguem uma dieta livre dele.
O tipo de proteínas numa dieta vegetariana pode ser outra grande vantagem. Muitos estudos mostram que substituindo as proteínas animais por vegetais se baixam os níveis de colesterol - mesmo que a quantidade e o tipo de gorduras se mantenham os mesmos. Estes estudos mostram que uma dieta vegetariana pobre em gorduras tem clara vantagem sobre outras dietas.
Tensão Arterial mais Baixa
Um número impressionante de estudos, datando desde a longínqua década de 1920, mostra que os vegetarianos têm uma tensão arterial mais baixa do que os não vegetarianos. De facto, alguns estudos têm mostrado que adicionar carne a uma dieta vegetariana faz subir a tensão arterial rapidamente de modo significativo. Os efeitos de uma dieta vegetariana ocorrem em paralelo com os benefícios de reduzir os níveis de sódio da dieta. Quando pacientes com uma tensão arterial elevada transitaram para uma dieta vegetariana, muitos deixaram de precisar de medicação.
Controlando a Diabetes
Os últimos estudos sobre diabetes mostram que uma dieta rica em carbohidratos complexos (que são encontrados apenas nas plantas) e pobre em gordura é a melhor recomendação para controlar os diabetes. Visto que os diabéticos sofrem um risco elevado de doenças cardíacas, evitar gorduras e colesterol é o objectivo mais importante da sua dieta, pelo que o vegetarianismo é a resposta ideal. Embora todos os insulino-dependentes tenham de tomar insulina, uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir as suas necessidades desta substância.
Prevenção do Cancro
Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o cancro. Estudos em seguidores desta dieta mostram que a sua taxa de mortalidade por cancro é apenas de ½ a ¾ do resto da população. A incidência de cancro da mama é dramaticamente mais baixa em países onde as suas dietas são tipicamente baseadas em plantas. Quando os nativos desses países adoptam a dieta ocidental, baseada em carne, as suas taxas de cancro disparam.
Os vegetarianos sofrem também significativamente menos de cancro do cólon do que as pessoas que comem carne. O consumo de carne está mais fortemente associado ao cancro do cólon do que qualquer outro factor dietético.
Porque é que a dieta vegetariana ajuda a proteger contra o cancro? Primeiro, porque é mais pobre em gorduras e rica em fibra do que qualquer dieta baseada em carne. Mas outros factores são também importantes. Por exemplo, os vegetarianos geralmente consomem mais beta-caroteno. Isto pode ajudar a explicar porque sofrem menos de cancro do pulmão. Igualmente, pelo menos um estudo demonstrou que os açucares naturais em lacticínios podem fazer subir o risco de cancro dos ovários em algumas mulheres.
Muitos dos aspectos anti-cancerígenos de uma dieta vegetariana ainda não podem ser explicados. Por exemplo, os investigadores ainda não estão seguros da razão porque os vegetarianos têm mais de um certo tipo de glóbulos brancos, chamados "células fagocitárias", que são capazes de procurar e destruir células cancerígenas.
Ligação com o Cálcio
Os vegetarianos têm uma probabilidade mais baixa de formar pedra tanto no rim como na vesícula biliar. Acresce ainda que correm um risco mais baixo de sofrer de osteoporose, porque consomem pouca ou nenhuma proteína de origem animal. Um consumo elevado de proteína animal favorece a perda de cálcio dos ossos. Substituindo os produtos animais por vegetais reduz-se a perda do mineral. Isto ajuda a explicar porque as pessoas que vivem em países onde a dieta é tipicamente baseada em plantas sofrem pouco de osteoporose, mesmo quando a ingestão de cálcio é baixa.
Planeando Dietas Vegetarianas
É fácil planear dietas vegetarianas que forneçam todos os nutrientes essenciais. Grãos, feijões e vegetais são ricos em proteínas e ferro. Vegetais de folha verde, feijão, lentilhas, nozes e frutos secos são excelentes fontes de cálcio.
A vitamina D é normalmente produzida pelo corpo quando o sol incide na pele. As pessoas que se expõem regularmente ao sol não precisam em geral de obter vitamina D pela comida. As pessoas de pele escura ou que vivam a latitudes elevadas têm alguma dificuldade em produzir vitamina D durante todo o ano. Esta pode ser obtida de comidas enriquecidas. Algumas fontes são os cereais de pequeno almoço, leite de soja, outros produtos enriquecidos e suplementos de vitaminas.
A vitamina B12 é superabundante em comidas enriquecidas. Algumas fontes são os cereais de pequeno almoço, produtos de soja e leveduras. Embora a deficiência desta vitamina seja pouco comum, os veganos devem assegurar-se de que incluem uma fonte dela na sua dieta. Quando leres os rótulos procura pela palavra cyanocobalamin na lista de ingredientes. Esta é a forma em que a vitamina B12 é mais bem absorvida.
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