No início do século XX, as doenças cardíacas eram apenas um pequeno problema de saúde pública; no fim deste século tinham-se tornado a causa mais frequente de morte. Estudos têm mostrado uma forte associação entre a ingestão de gordura alimentar saturada e a ocorrência destas doenças. A alimentação agora em voga providencia uma superabundância de gordura saturada e colesterol, que tem a sua fonte principal em produtos de origem animal.
É necessário fazer-se mudanças na alimentação para reduzir eficazmente a doença cardiovascular; portanto, quanto menos gordura saturada e colesterol (menos produtos de origem animal), melhor. Conforme o LDL (mau colesterol) se eleva, também o risco da doença aumenta.
Os especialistas em nutrição dizem-nos que a alimentação rica em cereais, legumes, frutas e vegetais está associada a uma redução nos riscos de doenças cardiovasculares. Quando diminuímos a ingestão de produtos ricos em colesterol e gordura saturada e os substituímos por uma variedade dos alimentos acima citados, ricos em fibras, o nível de colesterol baixa e, portanto, baixa também o risco de doenças cardíacas.
É necessário fazer-se mudanças na alimentação para reduzir eficazmente a doença cardiovascular; portanto, quanto menos gordura saturada e colesterol (menos produtos de origem animal), melhor. Conforme o LDL (mau colesterol) se eleva, também o risco da doença aumenta.
Os especialistas em nutrição dizem-nos que a alimentação rica em cereais, legumes, frutas e vegetais está associada a uma redução nos riscos de doenças cardiovasculares. Quando diminuímos a ingestão de produtos ricos em colesterol e gordura saturada e os substituímos por uma variedade dos alimentos acima citados, ricos em fibras, o nível de colesterol baixa e, portanto, baixa também o risco de doenças cardíacas.
Como podem os legumes reduzir o risco de doenças cardíacas?
A forma como os legumes podem reduzir o risco de doenças cardíacas é muito interessante e simples. A fibra liga-se ao colesterol e leva-o para fora do corpo, reduzindo, assim, os níveis de colesterol. Quanto mais fibra se ingerir, mais colesterol será eliminado. |
Os Legumes e as doenças cardíacas
Portanto, como podemos aumentar a ingestão de fibras e beneficiar da sua protecção contra as doenças cardiovasculares? A resposta pode, muito bem, ser: coma mais legumes.
Os legumes pertencem a uma família de plantas identificada pelas suas vagens, que contêm sementes. A ela pertencem todos os tipos de feijão, lentilhas, favas, grão-de-bico e ervilhas. Na verdade, há cerca de 13 000 espécies de legumes; nós, seres humanos, apenas consumimos umas 20.
Os legumes são centrais eléctricas de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Por exemplo, em ¼ de chávena de feijão preto, seco, há 70 quilocalorias, 15g de fibra, 23g de hidratos de carbono e 0% de gordura. Os legumes são uma excelente fonte de fibra. Com a recomendação de que a fibra seja entre 25-30g por dia, os legumes dão uma substancial contribuição ao total, com 15g em ¼ de chávena do produto seco, ou ½ chávena de legumes cozidos.
Feijão em lata
O feijão enlatado também é uma boa opção. Já pronto a comer, pode bem ser considerado a fast food original. Pode ser acrescentado a saladas ou massas, ou usado como base para sopas e outros pratos. Contudo, se gostar de comida com pouco sal, será melhor cozinhar o feijão em casa. É só planear com antecedência, dando-lhe tempo para cozer. Não precisa de muita atenção enquanto coze; só terá de ver, de vez em quando, se não precisará de um pouco mais de água.
Portanto, como podemos aumentar a ingestão de fibras e beneficiar da sua protecção contra as doenças cardiovasculares? A resposta pode, muito bem, ser: coma mais legumes.
Os legumes pertencem a uma família de plantas identificada pelas suas vagens, que contêm sementes. A ela pertencem todos os tipos de feijão, lentilhas, favas, grão-de-bico e ervilhas. Na verdade, há cerca de 13 000 espécies de legumes; nós, seres humanos, apenas consumimos umas 20.
Os legumes são centrais eléctricas de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Por exemplo, em ¼ de chávena de feijão preto, seco, há 70 quilocalorias, 15g de fibra, 23g de hidratos de carbono e 0% de gordura. Os legumes são uma excelente fonte de fibra. Com a recomendação de que a fibra seja entre 25-30g por dia, os legumes dão uma substancial contribuição ao total, com 15g em ¼ de chávena do produto seco, ou ½ chávena de legumes cozidos.
Feijão em lata
O feijão enlatado também é uma boa opção. Já pronto a comer, pode bem ser considerado a fast food original. Pode ser acrescentado a saladas ou massas, ou usado como base para sopas e outros pratos. Contudo, se gostar de comida com pouco sal, será melhor cozinhar o feijão em casa. É só planear com antecedência, dando-lhe tempo para cozer. Não precisa de muita atenção enquanto coze; só terá de ver, de vez em quando, se não precisará de um pouco mais de água.
Ingredientes para a massa:
175g de farinha de trigo 1 pitada de sal refinado 75g de margarina vegetal 2 colheres de sopa de água Modo de Fazer: Peneire a farinha com o sal para uma tigela. Corte a margarina em pedaços pequenos e esfregue na farinha até que esta pareça pão ralado. Junte a água até formar uma massa. Ponha um pouco de farinha numa superfície plana, estenda a massa e coloque-a numa tarteira de fundo removível, untada e polvilhada com farinha. Ingredientes para o recheio: 175g de cenouras cozidas 1 lata (415g) de feijão manteiga, escorrido ¾ de colher de chá de cominhos moídos 3 ovos 100g de queijo ralado Modo de Fazer: No liquidificador, coloque as cenouras, o feijão, o cominho e os ovos e misture bem. Ponha metade da massa obtida na tarteira, polvilhe com metade do queijo ralado, cubra com o resto da massa e polvilhe com o queijo restante. Leve ao forno durante cerca de 40 minutos. Pode servir quente ou frio, com uma salada mista.  |  
Ingredientes:
2 chávenas de lentilhas castanhas, secas, lavadas. 1 colher de chá de folha de louro, partida 8 chávenas de água 1 chávena de trigo bulgur cru fino 1 chávena de pão ralado 1 ovo batido 1 colher de sopa de ketchup 1 dente de alho, amassado 1 chávena de cebola picada fina ½ colher de chá de orégãos secos ½ colher de chá de alecrim seco sal a gosto ¼ chávena de massa de tomate Modo de Fazer: Cozinhe as lentilhas numa panela com 6 chávenas de água. Deixe ferver; reduza o fogo, tape e continue a cozê-las em fogo brando até que estejam tenras e a água tenha sido absorvida (cerca de 45 minutos). Num tacho médio, coloque o trigo bulgur com 2 chávenas de água e deixe ferver; reduza o fogo, tape a panela e deixe cozer, em fogo brando, durante cerca de 15 minutos. Transfira as lentilhas para uma tigela grande, acrescente o trigo e o resto dos ingredientes (com excepção da massa de tomate). Mexa até estar tudo bem misturado. Unte uma forma de bolo inglês e coloque lá dentro a mistura, às colheradas. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno, pré-aquecido, durante cerca de 40 minutos, até que esteja firme, mas não seco. Durante os últimos minutos, espalhe por cima a massa de tomate. Deixe arrefecer durante cerca de 15 minutos, corte às fatias e sirva morno.  |
Georgia E. HodgkinProfessora de Nutrição da Universidade de Loma Linda
Jennifer I. CrawfordNutricionista
Jennifer I. CrawfordNutricionista
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