Está a pensar numa alimentação vegetariana mas não sabe como começar? A nutricionista April Hamilton dá-lhe as valiosas sugestões que ela partilha com os seus amigos e clientes.
Recentemente, estava a almoçar com umas amigas, conversando sobre os nossos maridos e famílias, quando a conversa se voltou para o vegetarianismo. As minhas amigas enfrentavam um desafio: sabiam que uma alimentação vegetariana era benéfica para uma óptima saúde, e muito boa para o ambiente, e pode acrescentar anos à nossa vida. Mas como poderiam tornar a transição para uma alimentação vegetariana suave e indolor para as suas famílias?
À medida que conversávamos, partilhei com elas sugestões práticas que aprendi com a minha experiência pessoal e profissional, umas dicas para tornar o processo mais fácil:
1. Arranje um grupo de apoio.
Vamos começar pelo princípio: se está a tentar fazer a transição para uma alimentação vegetariana, é melhor arranjar um grupo de apoio. Porque é que há-de fazer isso sozinho? Recrute os seus amigos, família, ou colegas de trabalho para que o mantenham fiel. É muito mais fácil persistir na transição se tiver pessoas a apoiá-lo. Embora a sua família possa não gostar da ideia de mudar de uma pizza de carne para uma vegetariana, faça o seu melhor para obter o seu apoio. Assegure-lhe que uma alimentação vegetariana não é constituída apenas por saladas e vegetais, mas de uma grande variedade de alimentos cheios de sabor. Logo que tenha recrutado algumas pessoas, poderão dar coragem umas às outras, partilhar receitas, e experimentar algumas comidas em conjunto.
2. Faça a transição devagar.
A maior parte das vezes, a mudança não acontece da noite para o dia. É fácil ficar desanimado e esgotado se tentar mudar demasiado num curto espaço de tempo. Muitas vezes, as pessoas que tentam fazer a transição de uma vez só acabam por desistir, pois acham que é muito difícil.
Comece por fazer uma refeição vegetariana às Segundas, Quartas e Sextas-feiras; depois, vá aumentando a partir daí. Dois ou três jantares durante a semana é o ideal para começar e, como descobrirá, não é uma mudança drástica. Semana a semana, conforme se for sentindo confortável, pode aumentar a frequência das refeições vegetarianas e, com o passar do tempo, elas estender-se-ão a todos os dias da semana. Ninguém disse que tinha de mudar imediatamente.
3. Adquira o principal.
Ter, na sua dispensa, os produtos principais é imprescindível para fazer uma transição suave. Comece com uma variedade de legumes e leguminosas. Leguminosas secas ou em conserva (grão-de-bico, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-
-frade) são muito boas para fazer um prato principal ou uma entrada. Trigo bulgur, quinoa, arroz integral, aveia, e massas integrais também são convenientes, saudáveis e substanciais; por isso, convém tê-los à mão.
O seu armário de especiarias também é extremamente importante e acrescentará o toque que as suas papilas gustativas precisam. Quem é que quer alimentos enfadonhos? Cominhos, coentros, caril, piri-piri e açafrão são apenas algumas das especiarias que podem dar sabor à sua comida. Experimente um pouquinho, e as pessoas à sua mesa ficarão fascinadas com a variedade de pratos coloridos e saborosos.
No frigorífico, mantenha um suprimento das frutas e vegetais de que a sua família gosta. Como parte da transição, procure novas maneiras de confeccionar os vegetais favoritos, para além do habitual cozinhar e fritar.
Se tiver à mão os produtos essenciais para uma alimentação vegetariana, então será bem mais fácil e conveniente preparar uma rápida refeição.
4. Vá às compras – de livros de receitas.
Ofereça a si próprio alguns bons livros de receitas vegetarianas. Comer as mesmas coisas a todas as refeições será aborrecido para a sua família, por isso, torne as refeições agradáveis, experimentando novos alimentos e receitas. Encomende novos livros pela Internet ou peça opinião na livraria. Se tiver amigos vegetarianos, é provável que eles gostem de partilhar algumas sugestões – e algumas receitas suas – consigo.
5. Faça um plano.
O planeamento das refeições é um dos aspectos mais importantes da transição para uma alimentação vegetariana. É importante planear com antecedência, porque quando não se sabe o que fazer, acaba-se por não fazer nada, voltar a um prato de carne ou ir comer fora. Ao princípio, pode não parecer natural, mas arranje algum tempo, talvez no Domingo à tarde, para planear o menu da semana. Tire da prateleira os livros, revistas e receitas que tenha, e planeie quatro ou cinco refeições para os jantares da semana. Vá às compras e ficará preparado para uma semana de refeições vegetarianas saborosas.
6. Explore o mercado de agricultores locais.
Se está à procura de produtos frescos da época, vá a um mercado de agricultores locais. Como não há embalagem e envio envolvidos, os produtos tendem a ficar no pé mais tempo e amadurecer antes de serem vendidos. Em contraste, os produtos do supermercado podem ter sido apanhados semanas antes de irem para as prateleiras.
Outro bónus: a maior parte dos agricultores não têm problemas em dizer quais os fertilizantes e pesticidas que usam, dando a conhecer como os alimentos são cultivados. Vai ter alimentos mais saborosos por terem sido apanhados na altura.
7. Seja criativo.
Ser vegetariano não tem de ser monótono. Há cada vez mais recursos vegetarianos disponíveis – por isso, use-os! Torne tudo mais interessante e entusiasmante ao tentar novos frutos e vegetais, confeccionando receitas saborosas, e recordando-se de que a variedade é a chave.
April Hamilton
Nutricionista
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