NOZ

As nozes são uma forma deliciosa de obter nutrição, sabor e textura adicionais a uma refeição. A semente de noz consiste em dois lóbulos irregulares que parecem borboletas abstractas. Os lóbulos branco pálido e estão cobertos por uma pele fina e castanha clara. Estão parcialmente ligadas umas às outras. As sementes estão envolvidas em cascas redondas ou alongadas, de cor castanhas e muito duras.

Apesar de existirem inúmeras espécies de nogueiras, três das principais espécies de nozes consumidas são a inglesa (ou persa), Juglans regia; a preta, Juglans nigra; e a branca (ou butternut), Juglans cinerea.

Cachupa vegetariana (prato cabo-verdiano)

Ingredientes:
feijão manteiga q.b
feijão encarnado q.b
feijão-pedra q.b
1 couve lombarda
sal marinho q.b
molho de soja q.b
polpa de tomate q.b
1 farinheira de soja
milho pilado q.b (próprio para cachupa e que está à venda em vários hipermercados)
1 cebola
azeite q.b
200g seitan (opcional)
1 batata-doce (opcional)
½ mandioca (opcional)
especiarias a gosto (gengibre em pó, malaguetas, cardomomo)

Preparação:

O milho pilado e o feijão pedra cozem-se simultaneamente durante 1h/1h30 na panela de pressão juntando um pouco de sal. Os feijões manteiga e encarnado durante 30 minutos. Para poupar um pouco de trabalho podem adquirir-se estes últimos tipos de feijões em lata. Note-se que o feijão pedra não necessita ficar demolhado de um dia para outro.

Entretanto a farinheira de soja e o seitan são cortados e com estes ingredientes faz-se um refogado com cebola picada, molho de soja, polpa de tomate e azeite. Juntam-se as especiarias a gosto ao seitan e à farinheira, assim como um pouco da água da cozedura dos feijões.

A couve, a batata-doce e a mandioca são também cozidas.

Por fim, juntam-se os feijões, o milho, a couve, a batata-doce e mandioca ao seitan e à farinheira de soja para apurar (durante uns 15 minutos), mexendo tudo com a colher de pau. A cachupa fica pronta a ser servida.

Massa de Quinoa com alho-francês e milho

Ingredientes:

água q.b.

cerca de 3 chávenas de massa de quinoa (ou outra)

1 folha de louro seca

1 fio de azeite virgem-extra

1 colher de chá de sal integral

2 ou 3 alhos-franceses laminados

1 chávena de milho

1 dente de alho picado

2 colheres de sopa de óleo de coco (e mais um pouco para untar)

polpa de tomate q.b

1 fio de molho de soja (shoyu)

flocos de levedura de cerveja q.b.

Preparação:

Coze a massa com o sal e o louro. Escorre e reserva.

Ao mesmo tempo salteia o alho-francês e o milho em lume muito brando no óleo de coco com o dente de alho até tudo ficar tenro.

Numa assadeira untada, coloca a massa, depois o salteado, alguma polpa de tomate, algum molho de soja e polvilha com a levedura.

Leva ao forno apenas para gratinar um pouco e serve.

CUSCUZ COM LENTILHAS E GENGIBRE

Ingredientes: (4 pessoas)
Azeite vegetal e 2 dentes de alho
1 cebola picada e sumo de limão
400 g de tomate pelado
1 bolbo de gengibre e sal
3,5 dl de água, 300 g de cuscuz e 1 ramo de hortelã.

Preparação:

1. Faça um refogado numa caçarola com um fio de azeite, o alho esmagado e a cebola picada. Deixe alourar e refresque com um pouco de sumo de limão.

2. Junte as lentilhas e o tomate pelado. Deixe estufar e adicione o gengibre ralado e sal.

3. Leve a água ao lume até ferver. Numa tigela coloque o cuscuz envolto num fio de azeite, solte-o com a ponta dos dedos para que fique bem untado, verta a água a ferver por cima e tape. Deixe que absorva toda a água e solte-o com um garfo.

4. Sirva num prato com as lentilhas por cima e folha de hortelã.

Nota: não deixe as lentilhas estufarem muito para que não se desfaçam e somente para que os sabores se misturem.

Feijoada com Pleurothus

Ingredientes:
1kg feijão branco
2 embalagens de cogumelos pleurothus
2 cebolas grandes
4 cenouras grandes
1 pimento vermelho
4 c. (sopa) de azeite
6 tomates maduros
Sal q.b.
Louro q.b.
Cominho q.b.

Preparação:

Leve ao lume num fogo branco num tacho a cebola picada, cenoura cortada em rodela, o azeite, o pimento picado em cubos, cogumelos às tiras, a folha louro e o sal e deixa amolecer os legumes.

Depois adiciona o feijão cozido.

Coloque um pouco de cominho e deixe apurar e desligue depois.

Bom apetite.

Sorvete de Iogurte

Ingredientes:
3 pacotes de iogurte (750g)
1 chávena (chá) de frutose
2 pacotes de nata de soja batidos em chantilly mole
2 c. (sopa) de sumo de limão coado
1 c. (chá) de essência de baunilha.

Preparação:

Bata rapidamente no liquidificador o iogurte, a frutose, o sumo de limão e a baunilha. Despeje sobre o chantilly batido e envolva delicadamente. Coloque em taças ou em forma de alumínio e leve ao frigorifico cerca de 12 horas.

Mousse de Manga

Ingredientes:
1 lata de polpa de manga
½ kg de tofu
100g açúcar (opcional)
1 limão em sumo

Preparação:

Colocar num liquidificador os três primeiros ingredientes triturar muito bem.

Misturar o sumo de limão com uma colher de pau.

Seitan Salteado com Legumes

Ingredientes: (4 pessoas)

300g de escalopes de seitan

Sal e sumo de 1 limão

Molho de soja e 1 fio de azeite

2 dentes de alho e 1 cebola

½ pimento amarelo e ½ pimento vermelho

1 curgete pequena em rodelas

100g de tomate-cereja

100g de cogumelos frescos

200g de espinafres frescos.

Preparação:

Comece por temperar os escalopes de seitan com um pouco de sal, metade do sumo de limão e o molho de soja. Numa frigideira antiaderente, coloque o azeite, os alhos esmagados e a cebola picada e deixe alourar. Junte o seitan e salteie uns segundos.

Acrescente os legumes, excepto os espinafres e salteie. Tempere moderadamente com molho de soja, sal e o restante sumo de limão. Assim que os legumes estiverem macios, acrescente os espinafres. Deixe amaciar, sem cozinhar demasiado. Envolva tudo muito bem, rectifique os temperos e sirva bem quente.

Tarte de soja com legumes

Uma tarte saborosa, com a base crocante, simples, leve e cheia de Verão!

Ingredientes:

Massa

100 gr de farinha de trigo integral

100 gr de farinha de trigo

45 gr de água

45 gr de manteiga magra

1 c. (de sobremesa) de sementes de linhaça

1 c. (de sobremesa) de sementes de sésamo

1 dente de alho (ou equivalente em alho em pó)

Recheio

1 cebola picada

1\2 pimento vermelho picado

1\2 pimento verde picado

100 gr de cogumelos frescos laminados

2 tomates maduros picados

1 c. (de sopa) de polpa de tomate

1 chávena de soja granulada fina

2 chávenas de água morna

1 c. (de sobremesa) de molho de soja

Sumo de 1\2 limão

Orégãos

Pouco azeite

Confecção:

Colocar a soja a demolhar na água, molho de soja e sumo de limão durante 30 min. Entretanto, fazer a massa.

A massa fi-la na bimby. Juntei tudo e piquei 15 segundos na velocidade 6. Amassar para misturar melhor e deixar descansar. Quem não tem bimby: usar alho em pó, juntar tudo e amassar bem.

Refogar a cebola no azeite e, se a cebola absorver o azeite, colocar um pouco de água. Juntar os tomates, os cogumelos e os pimentos. Colocar em lume forte e deixar apurar.

Depois colocar a soja bem escorrida e a pimenta. Misturar bem. Deixar apurar mais um pouco.

Finalmente colocar a polpa de tomate e os orégãos e mexer bem. Deixar no lume.

Forrar uma tarteira com papel vegetal - quem preferir pode fazê-lo com manteiga mas não é tão saudável. Estender a massa numa superfície polvilhada com farinha e colocar a massa na tarteira.

Destapar o tacho e mexer bem para deixar evaporar a água largada pela soja, tomate e cogumelos. Rechear a tarte.

Agora é só colocar a tarte no forno pré-aquecido a 200º durante cerca de 30 min ou até estar a seu gosto.

Descobrir novos sabores

Se está cansado de comer as saladas tradicionais, pode sempre substituir a alface por endívias. As folhas de endívia têm o dobro da fibra das alfaces normais, e uma ou duas endívias garantem-lhe cerca de 20% da dose diária recomendada de ácido fólico e é dos vegetais com mais ferro e caroteno.

Ana Ribeiro
Licenciada em Ciências da Nutrição e Alimentação.