Como montar um prato vegetariano equilibrado

Pode parecer algo sem importância para muitos, mas a preocupação com uma alimentação equilibrada vai muito além da estética, da vaidade ou da moda. Ter uma alimentação equilibrada é uma questão de cuidados com a sua saúde.

Temos contato com diversas informações sobre a importância que deveríamos dar àquilo que comemos, preocupando-nos tanto com os benefícios como com os malefícios de alguns alimentos, por exemplo, as doenças decorrentes dos excessos e carências alimentares. Felizmente, muitas pessoas têm buscado cada vez mais esse tipo de informação, compreendendo a real necessidade de uma alimentação equilibrada e saudável.

Deve-se ter muito cuidado com as dietas milagrosas à base de shakes, comprimidos e similares. Essas opções devem ser analisadas com muito critério, pois o que em um momento pode parecer uma fórmula mágica para a “boa forma” e uma alimentação saudável, pode também, em pouco tempo, tornar-se um verdadeiro vilão da saúde. O caminho mais correto é o desenvolvimento de hábitos saudáveis e a reeducação alimentar, de modo que não se transforme num obstáculo, e sim, num aliado à saúde e ao bem-estar.

A pergunta central é: como posso obter uma refeição equilibrada? Será que se eu simplesmente comer vegetais em todas as refeições (frutas ou verduras) estarei a desfrutar de uma alimentação equilibrada?

É muito importante observar e atentar para que haja, em todas as refeições, alimentos representantes de cada um dos seguintes grupos alimentares:

■ Reguladores: são os alimentos responsáveis por regularem as funções do organismo, evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São compostos, basicamente, por vitaminas, fibras e sais minerais. Exemplos: frutas, legumes e verduras.

■ Energéticos: são os alimentos compostos por carboidratos, fornecendo energia e calor; funcionam como combustível para o corpo. Exemplos: cereais, arroz, batata, milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além de massas e farinhas.

■ Construtores: são os alimentos compostos por proteínas, responsáveis pelo crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. Exemplos: grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros), vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros), feijão, ervilha, soja.

Baseado numa alimentação vegetariana, o Portal Tudo para Vegetarianos sugere o seguinte cardápio (escolha um item de cada grupo):

• Pequeno almoço/Desjejum

- reguladores: frutas

- energéticos: pão integral de centeio, trigo ou aveia; aveia, etc.

- construtores: patê de tofu, maionese de soja, castanha, etc.

• Almoço

- reguladores: saladas cruas e legumes

- energéticos: arroz integral, batata, mandioca

- construtores: feijão (todos os tipos), soja, lentilha, grão de bico, etc.

• Jantar

- reguladores: frutas

- energéticos: sopa de cereais com legumes e torradas, pão integral, granola, etc

- construtores: leite de soja, amêndoas, castanha, etc.

Se hoje alguns desses alimentos não fazem parte do seu cardápio, no início pode parecer difícil segui-lo à risca, mas não entre em pânico, tente trabalhar gradativamente suas refeições, incluindo alguns dos itens sugeridos. Pesquise novos itens com as características de cada um dos grupos alimentares aqui descritos, realizando algumas substituições, e, passo a passo, você irá acostumar com as novas opções, aprenderá novas formas de preparar suas refeições com equilíbrio, e mais, passará a sentir os benefícios de um cardápio equilibrado e saudável.

Por Roger C. Oliveira

Jovem inglesa de 17 anos está entre a vida e a morte por só comer fast food

Uma jovem da Inglaterra está a passar por sérios problemas de saúde e preocupa os médicos e a família. Desde os 2 anos ela só come nuggets de frango e batata frita. Após experimentar o “alimento”, Stacey Irvine não quis comer mais nada e a sua mãe foi permitindo, sem nada fazer para mudar os hábitos da filha. 15 anos depois e anémica, a jovem corre risco de vida e tem dificuldade para experimentar outros tipos de alimentos.

“Eu gostei tanto que era a única coisa que eu queria comer. Eu simplesmente não conseguia nem pensar em experimentar outra coisa. Mamãe desistiu de me oferecer qualquer outra coisa há anos”, admitiu.

Este é um caso extremo, mas serve para que pensemos melhor sobre qual a responsabilidade dos pais sobre a saúde e boa alimentação dos filhos. Há pais que dão o que os filhos, ainda bebés, querem, só para “evitar o problema” de educá-los corretamente quanto à alimentação.

Fonte

ARROZ PILAF

Ingredientes:450gr de cebola, cortada em cubos pequenos
2 c. (sopa) de azeite de oliva
4 xícaras de chá de arroz integral comprido.
7 a 8 xícaras de chá de caldo de legumes natural
2 c. (chá) de sal marinho
2 c. (chá) de tomilho
1 a 2 folhas de louro
Ervas aromáticas.

Preparação:

Refogue a cebola em azeite até ficar alourada. Adicione o arroz lavado e seco. Toste o arroz um pouco. Adicione o caldo, tempere, deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe c/texto a deixar sair ligeiramente o vapor durante 45 minutos ou até ficar macio. Retire do fogo, sirva morno, mexa com garfo e sirva com ervas. Se quiser fazer o arroz no forno, aqueça o forno a 170C. Colocar o arroz com o caldo numa assadeira de aço inox e deixe ficar durante 45minutos ou até ficar macio. Mexa com um garfo. Sirva.

Quiche de Cogumelos

Ingredientes:
Massa de tarte150gr de cogumelos
1 cebola branca
2 cebolas de verdes
1 pimento vermelho
1 ovo
1/2 taça de queijo ralado
6 flores de brócolos
1 c. (sopa) de aceite vegetal
Sal (não recomendo a pimenta)

Preparação:

Forrar com a massa de tarte, um molde redondo untado.

Alourar no azeite vegetal a cebola branca, assim como a cebola branca e o pimento, tudo previamente lavado, seco e cortado fino.

Acrescentar os cogumelos cortados em gomos e fritar mexendo durante um minuto. Condimentar a gosto, e uma vez fria misturar e acrescentar ovo batido e o queijo Distribuir sobre la massa da tarte.

Lavar las flores dos brócolos e polos a cozinhar em água a ferver durante 7 minutos. Retirar. Una vez morno, distribuir sobre la preparação anterior, decorando-a.

Levar ao fogo até que se solidifique e la massa tome um aspeto dourado. Pode servir-se acompanhado de salada a seu gosto.

SEITAN PANADO

INGREDIENTES: (4 pessoas)
400g de seitan fatiado e 1 limão
2 dentes de alho e 1 pitada de coentros em pó
Sal, 100g de farinha de trigo e 2 ovos
200g de pão ralado e óleo vegetal ou azeite para fritar.

Guarnição e Decoração:
350g de tagliatelle cozido e azeitonas pretas
1 ramo de tomilho e folhas de alface.

1. Tempere o seitan com o sumo e a raspa do limão, os alhos esmagados, os coentros e o sal. Deixar marinar durante cerca de uma hora.

2. Findo o tempo estipulado, passe as fatias de seitan pela farinha e, depois, pelos ovos batidos e, por fim, pelo pão ralado. Frite em gordura abundante e quente.

3. Quando estiverem dourados de um lado e do outro, retire, escorra sobre uma folha de papel absorvente e sirva guarnecido com o tagliatelle, previamente cozido, e decorado com azeitonas pretas e o tomilho. Acompanhe com folhas de alface.

Nota: escorra bem as fatias de seitan antes de panar para que fique bem frito e seco.

Colomba Pascal

Ingredientes

¼ xícara de (chá) de leite de soja morno

1 ½ colher (sopa) de açúcar refinado

2 tabletes (15g cada) de fermento biológico

1 pitada de sal

1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo

½ xícara (chá) de farinha de soja

½ xícara (chá) de mistura para panetone (pamix)

1 banana

1 xícara (chá) de frutas cristalizadas

½ xícara (chá) de uvas passas

Modo de preparo

Preparar o leite de soja conforme a receita básica ou a partir do leite de soja em pó (encontrado no comércio), de acordo com a receita descrita na embalagem;

Adicionar, em um recipiente (Tupperware) com tampa, o leite de soja (morno) e o fermento;

Acrescentar o açúcar, o sal e a farinha de trigo;

Misturar bem os ingredientes;

Tapar o recipiente, deixar em repouso por aproximadamente 15 minutos para que ocorra desenvolvimento do fermento.

Massa

No recipiente (tigela) da batedeira, adicionar o Pamix, a banana;

Bater bem até obter um creme homogéneo;

Desligar a batedeira e acrescentar o fermento já desenvolvido, o leite de soja (morno) e as farinhas de trigo e soja, misturadas e peneiradas previamente;

Misturar os ingredientes com auxílio das mãos;

Acrescentar as frutas cristalizadas e as uvas passas e misturar, também, com auxílio das mãos;

Dividir a massa em quatro porções iguais;

Modelar as quatro porções de massa na forma de bolas, do mesmo tamanho;

Distribuir as quatro porções (bolas) de massa na forma papel, própria para a colomba pascal;

Cobrir com pano de algodão limpo;

Deixar a massa crescer até o dobro do seu volume;

Levar ao forno, pré-aquecido, e assar em temperatura média por, aproximadamente , 40 minutos.

Cobertura

Depois de arrefecer, a colomba pode ser confeitada/decorada com diferentes coberturas como exemplo: açúcar em pó ou chocolate, (a gosto).

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VEJA

Tarte tatin de tomate cereja

Mais uma receita óptima e super simples, para uma entrada ou para um prato principal, que vai certamente fazer feliz todos os convivas.

Para a massa:

120 g de farinha

80 g de margarina vegana (usei a da Alpro) cortada aos pedacinhos

Uma pitada de sal fino

1 colher de sopa de água

Misturar com a ponta dos dedos a farinha, a margarina e a pitada de sal, até ficar uma massa arenosa e tudo estiver bem incorporado. Junte água aos poucos, até ligar. Faça uma bola, achate-a, envolva-a em película aderente e leve ao frigorífico durante 1 hora, no mínimo.

Retire a massa do frigorífico. Faça uma bola com a massa e estenda-a com o rolo da massa, numa superfície enfarinhada, até ter 3 a 5 mm de espessura. Tente estendê-la numa forma circular, para conseguir forrar uma tarteira redonda ou a forma redonda.

Para o recheio de tomate cereja

500g de tomate cereja (2 embalagens) cortados a meio

1 dente de alho esmagado

1 raminho de alecrim

1 colher de sopa de orégãos

1 colher de sopa de açúcar amarelo

Pré-aqueça o forno a 120ºC.

Coloque no fogão uma tarteira ou numa forma redonda de ir ao forno, deite um fio de azeite, o alho esmagado e as folhas de alecrim. Deixe alourar durante 5 mn e adicione o tomate cereja e os orégãos. Vá mexendo até perderem alguma água (5mn). Junte o açúcar e mexa bem, para desfazer o açúcar (2mn). Retire o alho.

Coloque a massa de tarte por cima do recheio de tomate cereja, calcando bem nos lados. Pique a massa com um garfo e leve ao forno durante 10 a 15 mn, ou até estar dourada.

Retire do forno e deixe repousar 5 mn na forma. Com uma espátula solte os lados da tarte e vire-a cuidadosamente para um prato de servir.

Sirva quente.

Fonte

Sopa de Courgettes

Em vez de usar batatas pode servir-se de courgettes, que conferem à mesma uma textura cremosa e apetitosa. Bom apetite!

Ingredientes:
800 gr. de cenouras
2 courgettes pequenas (cerca de 350 gr.)
3 dentes de alho
1 pé de aipo pequeno
150 gr. de folhas de espinafres
2 cebolas
1,8 L de água (aprox.)
Sal grosso q.b.
3 c. (sopa) de azeite

Preparação:

Descasque as cenouras e as cebolas e lave-as muito bem. Corte-as aos quartos e deite para uma panela grande. Lave muito bem o aipo, as courgettes já sem pele e os dentes de alho. Adicione-os ao preparado anterior e leve o tacho ao lume com a água. Deixe cozinhar até que os legumes estejam tenros. Uns 2 ou 3 minutos antes de retirar o tacho do lume, junte metade da porção dos espinafres já lavados. Passe a sopa pelo passe-vite até estar cremosa. Tempere de sal e azeite, deite-lhe os restantes espinafres e leve novamente ao lume por 10 minutos. Sirva bem quente.

CURGETE (abobrinha italiana) Cremosa

Ingredientes:1 curgete picada em cubos
1 pimentão vermelho picadinho
1 cebola picadinha
1 dente de alho socado
1 ou 2 colheres (sopa) de queijo cremoso
1/2 xícara de parmesão ralado
salsinha picada
1 colher (chá) de curry
3 colheres(sopa) de azeite
Sal a gosto

Preparação:

Refogue a cebola no azeite quente, adicione o alho deixe dourar levemente e acrescente o pimentão e a curgete (abobrinha), tempere com o sal e o curry. Deixe cozinhar até ficar tenra, mas não muito mole. Adicione a salsinha, os queijos e misture bem. Sirva a seguir, com arroz e uma salada de legumes e hortaliças.

Liete Almeida