CONSELHOS PARA UMA DIETAQ VEGETARIANA

É necessário consumir proteínas animais?

Não há necessidade de ingerir proteínas de origem animal em qualquer fase da vida humana. Não existe nenhum único aminoácido essencial ausente nas proteínas vegetais. Estudos demonstram que não há diferença na incorporação das proteínas provenientes de alimentos vegetais ou animais no organismo humano.

Devemos ingerir pelo menos 10% do valor calórico total diário proveniente de proteínas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas (feijões), alimentos que têm boa quantidade de proteína e garantem esse suprimento diário.

É quase impossível ocorrer falta de proteínas na dieta vegetariana. Os estudos populacionais não

detectam carências de proteínas em vegetarianos.

Como substituir a proteína da carne ?

O melhor substituto da carne é o feijão, de todos os tipos, incluindo a lentilha, a ervilha e o grão-debico.

Consumir soja no lugar da carne é desnecessário. Vegetariano não precisa de soja em grãos ou na forma de proteína texturizada. Abusar dos queijos e ovos não é uma escolha adequada pois isso tende a aumentar a ingestão de gordura e leva ao excesso de proteínas na dieta.

Quantas porções devemos ingerir por dia dos grupos alimentares ?

As porções mínimas diárias de cada grupo são :

- 6 de cereais (arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio, pão integral, etc)

- 5 de alimentos ricos em proteína (feijões, castanhas, sementes, tofu, tahine, leite de soja, etc)

- 4 de hortaliças (verduras, legumes, batatas)

- 2 de óleos (azeite de oliva, óleo de soja, de linhaça, de canola, etc)

- 2 de frutas (laranja, maçã, banana, mamão, abacate, etc).

Como compor uma refeição vegetariana ? Pode exemplificar ?

Na metade do prato colocar hortaliças dando prioridade as verduras ricas em cálcio. Na outra metade, dividir entre cereais e alimentos ricos em proteínas.

Exemplo de refeição completa : arroz integral, feijão, verduras e legumes. Fruta rica em vitamina C

na sobremesa e/ou no suco natural. Lembre-se que essa orientação não substitui a orientação de um

O ABACATE AMIGO DA SAÚDE E INIMIGO DO COLESTEROL

Que o abacate é uma furta super calórica com certeza que já sabe. No entanto, a gordura que o abacate possui, chamada monoinsaturada, é saudável para o coração. Então vale a pena investir no seu consumo e beneficiar-se com todos os nutrientes, o que inclui proteínas, potássio, magnésio, ácido fólico, vitaminas do complexo B e vitaminas E e K. O abacate é uma fonte de beta-sitosterol, uma substância capaz de reduzir o colesterol e que pode ajudar a diminuir o tamanho da próstata, e consequentemente combater o cancro da próstata. Para experimentar outros formas de consumir a fruta, veja esta receita de abacate:

Ingredientes:
•2 abacates maduros
•1 de alho picado
•1/2 colher (de chá) de sal
•1/4 de cebola picada
•1/2 tomate médio picado em cubos pequenos
•1 pimenta
Preparação:1.Corte a fruta ao meio e remova o caroço.
2.2 Com uma colher, separe a polpa do abacate da casca e coloque-a numa tigela média.
3.Amasse a polpa com um garfo. Lave a cebola com água e seque com uma toalha.
4.Acrescente a cebola, o alho, o sal a pimenta e o tomate ao abacate e misture bem.
Dica: Se não for servir logo, cubra com plástico, pressionando sobre a superfície do guacamole. Conserve em geladeira, mas por apenas horas.

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Livro de receitas vegetarianas

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MASSA FUSILLI COM LEGUMES NO FORNO

Adoro beringelas cozinhadas de qualquer maneira, mas a minha preferência vai para beringelas no forno. Qualquer prato que seja composto de beringelas é um excelente prato, isto porque a beringela é rica em nutrientes essenciais para a saúde e garante o bom funcionamento do organismo. Para além disso, é composta por uma série de proteínas, fósforo, ferro, cálcio e vitaminas B1, B2 e C. Portanto, tudo coisas boas que este vegetal nos fornece, além do seu sabor característico.

Beringelas associadas ao arroz, para mim então é uma mistura divina, porque adoro arroz e adoro experimentar receitas que o incluam, seja nas sopas, pratos principais e sobremesas. O prato que escolhi preparar hoje ficou delicioso e satisfez o meu estômago sempre insatisfeito. Vamos ver então a sua receita:

Ingredientes

1 beringela

1 caneca de arroz basmati

2 canecas e meia de água

1 cubo de caldo de legumes

queijo mozzarella ralado

azeite e sal q.b.

Para o molho:

2 tomates grandes

1 dente de alho

azeite q.b.

1 colher de chá de açúcar

meia caneca de água

Preparação:Arroz

Refoguei num tacho, um pouco de azeite com 2 dentes de alho, colocando de seguida o arroz já bem lavado, junto com o cubo do caldo de legumes e 2 dedos de sal. Mexi e deixei fritar um pouco. Fui vertendo água até ficar ao nível do arroz. Fui vertendo água até chegar ao ponto necessário. Depois do arroz cozido e soltinho, fechei a tampa do tacho e passei para a preparação da beringela.

Beringela

Numa frigideira com azeite, coloquei a beringela cortada em rodelas. Deixei fritar um pouco e adicionei mais algum azeite, isto porque as beringelas ensopam o azeite bem depressa. 5 minutos depois, apaguei o lume e reservei-as.

Molho de tomate

Num frigideira mais pequena, coloquei azeite, o alho e os tomates cortados aos bocadinhos. Deixei refogar um bocadinho, e adicionei meia caneca de água a ferver, junto com uma colher de chá de açúcar.

Peguei numa travessa de ir ao forno untada com manteiga (ver imagem) e coloquei, primeiramente, uma camada de arroz, depois uma camada de molho de tomate, rodelas de beringela e queijo mozzarella ralado. Depois, novamente, outra camada com os mesmos ingredientes até finalizar com o queijo por cima e com um pouco de óregãos secos por cima para dar sabor. Levei ao forno pré-aquecido a 180 graus e deixei cozinhar 20 minutos. E depressa foi devorado, pois o apetite já estava grande.

NÃO HÁ RAZÃO PARA COMER CARNE

Sementes: linhaça, abóbora, girassol.

Grãos: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.

Cereais: trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.

Derivados da Soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessários para uma alimentação saudável.

VITAMINAS

Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.

Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.

Vitamina C: frutas frescas, verduras.

Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.

Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais.

Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

MINERAIS

Cálcio: folhas verdes, nozes.

Fósforo: gérmen de trigo e castanhas.

Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vita mina C aumenta o seu aproveitamento.

CARBOIDRATOS

Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.

Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B.

Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.

FIBRAS

Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

GORDURAS E ÓLEOS

Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol.

APOSTE NA SOJA

"A soja está em alta. Depois que a FDA, agência americana que controla o setor de alimentos e remédios, divulgou a notícia de que o consumo diário de 25 gramas de proteína de soja - equivalente a meia xícara do grão - ajuda a prevenir doenças coronarianas, o alimento ganhou a atenção dos consultórios médicos."

"Especialistas dizem que produtos a base de soja, como proteína texturizada que imita carne, o shoyu, o tofu, o missô e as pílulas de lecitina compradas em farmácias, reduzem o risco de câncer de mama e de próstata, aliviam os sintomas do climatério, como ondas de calor e suores noturnos, ajudam a controlar o diabetes, a osteoporose e aterosclerose".

Proteína Texturizada de Soja (PVT)

Obtida do grão de soja, após o processo de extração do seu óleo, a proteína de soja ou "Carne de Soja" como é popularmente conhecida, é constituída em média de 53 % de proteína de alto valor biológico. Absorve o sabor dos temperos facilmente, e por ser um produto pré-cozido, necessita apenas ser hidratada em água morna por 5 minutos, dispensando cozimento prolongado.

Utilização: por ser extremamente versátil, pode substituir a carne moída em diversas preparações, como Strogonof, feijoada vegetariana, hamburgers, croquetes, picadinhos, recheios, caçarolas, sopas, refogados, etc.



PEQUENO ALMÇO DE MAÇÃ

INGREDIENTES1 chávena de iogurte natural ou de soja

3 colheres (sopa) de flocos de aveia

1 colher (chá) de mel

1 maçã com casca cortada em cubinhos

1 colher (sopa) de uvas passas sem semente

1 pitada de canela em pó

Uma c. (sopa) de miolo de noz ou amêndoa

PREPARAÇÃOMisture todos os ingredientes numa tigela. Sirva ao pequeno almoço. Se quiser, substitua a maçã por outros frutos da época.

CREME DE TAPIOCA

INGREDIENTES:1 l de leite de soja

100 g de tapioca

50 g de frutose

Raspa de 1 laranja ou limão

1 c. (sopa) margarina de soja

Canela em pau e em pó q.b.

2 maçãs golden raladas

Passas de uva s/ grainha q.b.

1 pitada de sal marinho.

PREPARAÇÃO:Comece por colocar a tapioca em água fria para a amolecer durante 15 minutos. Entretanto, leve o leite ao lume com a margarina de soja, a frutose, o pau de canela e a raspa de laranja ou limão. Quando começar a ferver, acrescente a tapioca a que deve ser escorrida se ainda houver água após os 15 minutos. Ponha as maçãs raladas a cozer com a tapioca e junte as passas de uva. Quando ferver de novo, diminua a temperatura e mexa sempre durante 5 minutos. Desligue e coloque em taças individuais.

Polvilhe com canela em pó.

Nota: Se gosta do sabor a baunilha, compre leite de soja baunilha, este já contém açúcar e neste caso não será preciso adoçar.

Bom apetite.

MANGA E CREME DE CHOCOLATE

INGREDIENTE:2 mangas maduras (mas firmes)

150 g de chocolate negro em tabletes

2 dl de natas de soja

1 pitada de baunilha

1 c. (sopa) de frutose

1 ramo de hortelã.

PREPARAÇÃO:

2. Disponha a manga fatiada em pratos de servir e regue com o creme. Sirva de seguida, decorada com a hortelã.

1. Descasque as mangas e corte em fatias com cerca de 0,5 cm de espessura. Disponha numa travessa e reserve. Nem tacho coloque o chocolate em pedaços, as natas, a baunilha e a frutose e leve ao lume brando, mexendo sempre até derreter e formar um creme bomogéneo, sem que ferva. Deixe arrefecer.

MIL-FOLHAS DE AIPO COM CREME DE TOFU

INGREDIENTES:1 bolbo de aipo com rama

Óleo para fritar e 300g de tofu

1 fio de azeite

1 c. (sopa) de natas de soja

1 limão (sumo)

1 c. (sopa) de pasta de sésamo

Sal e pimenta

Ramo de coentros

Rabanetes para decorar.

PREPARAÇÃO:1. Descasque e corte o bolbo de aipo em rodelas finas. Coloque num recipiente com água fria e reseerve por uma hora. Passe as rodelas pelo polme e frite em óleo abundante e quente. Retire e escorra sobre papel absorvente.

2. À parte, coloque o tofu, o azeite, as natas, o sumo de limão, a pasta de sésamo, sal e pimenta numa taça e triture tudo muito bem com a varinha-mágica até obter um creme homogéneo. Rectifique os temperos e sirva com as folhas de aipo, decorado com os rabanetes e os coentros.