FEIJOADA VEGETARIANA

INGREDIENTES500 gr de feijão roxinho
2 unidade(s) de cebola picada(s)
2 dente(s) de alho
4 colher(es) (sopa) de shoyu
4 folha(s) de louro
1 litro(s) de Caldo de Legumes
2 unidade(s) de cenoura picada(s)
500 gr de abóbora japonesa picada(s)
200 gr de bardana
1 unidade(s) de chuchu
300 gr de mandioca cozida(s)
quanto baste de repolho picado(s)
quanto baste de ervilha fresca(s)
quanto baste de sal
quanto baste de salsinha picada(s)

PREPARAÇÃO:

Cozinhe o feijão normalmente. Reserve os feijões, deixando na panela o caldo de feijão. Adicione a cebola, alho, cenoura, abóbora, bardana, chuchu, mandioca, o caldo de legumes e o louro, deixando cozinhar

 (mais ou menos 10 minutos), até os vegetais estarem cozidos, mas ainda crocantes. Adicione o feijão e o restante dos vegetais, acerte o sal. Deixe ferver por 5 minutos, até as folhas estarem ligeiramente cozidas. Polvilhe a salsinha e desligue o fogo.

Dica: se preferir, refogue a cebola e o alho, antes de colocar no caldo. Outra modificação possível é acrescentar proteína de soja no refogado e depois colocar no caldo, também, para cozinhar. Se quiser, faça um molhinho, como o de feijoada, com cebolinha picada, cebola picada finamente, limão e um pouco do

 caldo, para servir junto.

FOLHADÃO DE LEGUMES

Tenho andado com a cabeça tão cheia que me tem acontecido com frequência só me lembrar do jantar a poucos minutos de ter de o fazer. Conclusão: normalmente está tudo congelado e eu de-tes-to descongelar as coisas no microondas.

Ontem foi um desses dias. Não fazia ideia do que iria cozinhar e o marido quase a chegar a casa! Normalmente aproveitamos a hora de cozinhar e estamos juntos: eu cozinho e ele lava a louça do dia. É uma forma de aproveitar o tempo, de falarmos do dia que passou e de estarmos juntos. Gostamos muito deste nosso “ritual” diário.

Não me apetecia nada muito pesado, ainda tinha que fazer depois do jantar e já sabia que se ficasse pesada só me ia apetecer “jiboiar” pelo sofá. Assim, e depois de olhar um tempo para dentro do frigorífico, cheguei à conclusão que tinha uns legumes a precisar de ser usados e um pacote de massa folhada também já quase no limite do prazo. Pronto, estavam escolhidos os ingredientes. Agora era só inventar!

Normalmente tento não abusar nas coisas esquisitas. O Zé tem a mente aberta e prova de tudo, mas eu gosto que ele goste da comida e não que coma, simplesmente para se alimentar. Para isso já lhe basta o almoço. Portanto já sei que as coisas têm de ter bastante sabor. Às vezes arrisco um bocadinho e vou-lhe dando a provar, de forma diferente, coisas de que ele não gosta muito. Ontem resolvi experimentar…

Saltaram, então, para dentro de uma frigideira, com um fiozinho de azeite, uma cebola às fatias muito fininhas e dois dentes de alho, a alourar. Entraram a seguir uns cogumelos, aos bocadinhos (não sei bem quantos, os que havia), que cozinharam ligeiramente no azeite. Um alho francês, com a parte verde também, às tirinhas, uma cenoura pequena ralada, uma mão mal cheia de milho congelado e outra de ervilhas. Fica a cozinhar, em lume baixo, mexendo de vez em quando. Juntei-lhe sal, grosso, e quando estava quase cozinhado, tomilho. Sem muitos sabores, sem complicar.

A massa folhada foi recheada e dobrada ao meio, quase como uma grande calzone. Pincelada com ovo e polvilhada de mais tomilho, foi ao forno. À parte, uma salada de alface, tomate aos cubos e cenoura ralada, temperada com sal, azeite, vinagre sumo de limão já empratado. O marido provou e aprovou! Dado que ele não gosta lá muito de milho e cogumelos e que acha os pratos vegetarianos, normalmente, com pouco sabor, o prazer com que ele comeu, ontem, disse tudo! E eu fiquei feliz!

por Mariana

SALADA DE TOFU E COGUMELOS

Ingredientes:300g de tofu

350g de cogumelos frescos cortados

2 dentes de alho

50g de nozes

4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido

sumo de limão

2 colheres de sopa de azeite

sal e pimenta q.b

Preparação:

Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de limão. Reserva.

Corta os cogumelos em lâminas finas e salteia-os rapidamente no azeite, juntamente com o alho esmagado.

Retira do lume.

Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pequenos.

Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de limão) e junta as

nozes torradas.

Corta as cebolas em tiras muito finas e misture ao preparado anterior.

CONHEÇA OS SUBSTITUTOS DA CARNE

A alimentação vegetariana tem cada vez mais destaque na nossa dieta. Nos últimos anos, mais de 2400 alimentos vegetarianos foram introduzidos no mercado.

Mas nem todos os produtos vegetais são uma escolha saudável. Se pretende consumir menos carne e seguir uma alimentação vegetariana, há alguns factores a que deverá prestar atenção:

• Verifique os níveis de sódio nos produtos que adquirir, pois este elemento está presente em muitos substitutos da carne. A dietista Elisa Zied, autora do livro O que é que posso Comer?, defende que devemos escolher alimentos com menos de 600 mg de sódio por dose.

• Não exagere nos condimentos! Numa adaptação a novos sabores, tendemos a condimentar demasiado os alimentos com molhos, açúcar, azeite, sal ou outros. Se não for apreciador imediato de substitutos como a soja, tofu ou seitan, procure ir introduzindo os sabores, de formas a reeducar progressivamente o seu organismo para os novos sabores e hábitos alimentares.

• Escolha alimentos nutricionalmente equilibrados. Os cachorros ou nuggets e hambúrgueres de soja, por exemplo, são ricos em proteínas, mas pobres em gordura e calorias.

• Pondere os custos dos alimentos. Por norma, as marcas de produtos vegetarianos que substituem a carne, como a lasanha de queijo ou enchidos, são mais caras e não lhe trazem grandes vantagens. Por isso, sempre que possível, compre substitutos que se apresentem próximo da sua forma original, fazendo depois a confecção e/ou adaptação a seu gosto, em casa.

TAGLIATELLE DE TOMATADA

INGREDIENTES:

1 cebola pequena

1 rama de aipo

1 cenoura

2 c. (sopa) de manteiga vegetal

2 c. (sopa) de azeite

150 g de granulado de soja fino

3 cravinhos

1 c. (sopa) de farinha

2 dl de vinho branco s/ álcool

500 g de tomates maduros

Sal, pimenta e noz-moscada

250 g de massa tagliatelle

Queijo parmesão ralado.

PREPARAÇÃO:

Pique a cebola, o aipo e a cenoura e slateie tudo na manteiga e no azeite. A seguir, incorpore a soja demolhada e escorrida, os cravinhos e a farinha. Deixe cozer em lume brando, por 15 minutos. Regue com o vinho branco e deixe cozinhar até evaporar o líquido. Por fim, acrescente o tomate aos pedaços pequnos e tempere com sal, pimenta e noz-mozcada. Deixe apurar em lume brando. À parte, coza a massa em água fervente temperada com sal, durante cerca de oito minutos. Findo o tempo, escorra-a e coloque por cima a tomatada. Sirva polvilhada com queijo parmesão ralado.

Nota: 1 hora; 4 pessoas.

BISCOITOS DE CASTANHA-DO-PARÁ

Ingredientes:

150 g de castanha-do-pará
1 ½ chávenas de chá de farinha de trigo

½ chávena de chá de azeite

½ chávena de chá de açúcar
1 c. (sopa) de casca de limão ralada
1 c. (sopa) de essência de baunilha
2 c. (sopa) de água

1 clara de ovo

½ chávena de chá de castanha-do-pará moída.

Modo de fazer:

Coloque, no copo misturador, os 150 g de castanha-do-pará e a farinha de trigo até ficar homogéneo. Reserve. Numa tigela, bata o azeite (reserve 1 c. de sopa), o açúcar, a raspa de limão e a essência de baunilha durante 5 minutos. Junte à farinha de trigo e castanha-do-pará e bata só para misturar. Acrescente as 2 c. de sopa de água e bata até formar uma massa homogéa. Faça um disco com a massa e embrulhe-o em película aderente. Leve ao frigorífico durante 1 hora ou até ficar firme. Quando estiver firme, ligue o forno à temperatura média. Sobre uma superficie enfarinhada, abra a massa até ficar com cerca de 1 cm de altura e, com cortadores de cerca de 5 cm de diâmetro, corte a massa em 30 biscoitose disponha-os num tabuleiro untado com o azeite que reservou. Leve ao forno durante 10 minutos. Retire do forno. Coloque uma clara numa tigela e bata durante 10 minutos. Retire do forno. Coloque uma clara numa tigela e bata um pouco, rapidamente. Pincele os biscoitos e distribua a castanha-do-pará moída. Volte a levar ao forno durante mais 10 minutos ou até dourar.

CACETES COM TOFU E AZEITONAS

Ingredientes:

4 pães (cacetinhos)
4 c. (sopa)maionese
3 c. (sopa) de ketchup
150 g de tofu
1 raminho de salsa
Sal
Piri-piri (um pouco)
100 g de azeitona verdes
1 cenouras

Preparação:

1. Corte uma tampa aos cacetes e escave-lhes o interior. Envolva a maionese com o ketchup e reserve.

2. Corte o tofu aos cubos pequeno e tempere com a salsa picada, sal e o piri-piri. Descaroce as azeitonas, pique-as e junte ao tofu.

3. Recheie os cacetes com o molho de ketchup e maionese e, de seguida, com o preparado de tofu. Decore com a cenoura ralada e sirva de seguida.

BOLONHESA DE SOJA

Ingredientes:2 cebolas

3 dentes de alho
0,5 dl de azeite
Sal
1 c. (sopa) de orégãos

250 g de tomate

350 g de esparguete
2 c. (sopa) de óleo
2,5 dl de natas de soja
250 g de soja granulada
50 g de cogumelos Paris

Salada de alface, tomete, cenouras e couve-roxa.

Preparação:1. Pique as cebolas e os alhos e coloque num tacho, juntamente com o azeite. Tempere com sal e os orégãos.

2. Leve a lume brando e deixe alourar durante cinco minutos. Enquanto isso, triture o tomate e junte depois ao refogado. Deixe cozinhar por mais dez minutos.

3. Coza o esparguete em água fervente. Escorra-o e lave-o em água quente salgada, volte a escorrer e depois misture-lhe o óleo de sésamo. Reserve.

4. De seguida, adicione as natas ao molho de tomate e deixe ferver durante cinco minutos. Decorrido o tempo anterior, junte o granulado de soja, previamente demolhado, e deixe estufar por cinco minutos.

5. Retire do lume e junte os cogumelos laminados. Envolva bem com o esparguete cozido e sirva com salada de alface, tomae, cenoura e couve-roxa.

COUCOUS COM VEGETAIS

Ingredientes:• Vegetais para o refogado.

- 1 cebola grande em ½ luas;

- 1 talo de alho francês;

- 2 c. (sopa) de azeite;

- 1 cenoura às rodelas;

- ½ pimento;

- 1 folha de louro;

- 6 cogumelos em quartos (facultativo);

- 225 g de couve lombarda em juliana;

- 1 beringela em quartos de lua;

- 1 courgette em meias luas;

- 1 ramo de salsa.

* Cenouras:- 1 c. (chávena) de couscous bilógicos;

- ½ cávena de água quente;

- sal;

- 1 fio de azeite.

* Tempeh frio.- 1 frasco de tempeh;

- 2 c. (sopa) shoyu;

- ½ copo de água;

- 2 dentes de alho;

- 1 c. (café) de cominhos;

- farinha para panar;

- óleo de amendoim para fritar:

Modo de Preparação:Coloque o couscous numa tigela larga, verta um fio de azeite por cima e regue-o com a água quente temperada com sal, envolva bem com um garfo e deixe repousar.

Prepare, lavando e cortando, uma variedade de vegetais sugeridos. Refrigere-os colocando-os na panela pelo seu grau de dureza ou po esta ordem. As cebolas, as cenouras, o alho francês, o pimento, o louro, o azeite e uma pitada de sal. Salteie um pouco, baixe o lume, tape e cozinhe cerca de 10 minutos, acrescentando algum molho do tempero do tempeh para não pegar. Acrescente os cogumelos, a courgette, a beringela, salsa, o resto do molho do tempero do tempeh, se necessário um pouco mais de shoyu.

Sobreponha por cima do tacho do refogado uma panela com farinha (própria para couscous, ou um steamer com furinhos estreitos).

Coloque o couscous hidratado e tape, para que este acabe de cozer e absorva o aroma dos vegetais.

Frite pedaços de temph ou seitan bem temperados e junte aos vegetais, envolva bem e sirva ao lado do couscous. Esta é uma versão, mas se gostar de tempeh mais crocante e não gosta muito do sabor do couscous, então é preferível misturar os legumes e o respectivo molho com o couscous e servir as tiras de tempeh ao lado.

ARROZ INTEGRAL DE SHIITAKE E COENTROS

Ingredientes:• 2 chévenas de arroz integral;

• 6 cogumelos shiitake secos ou frescos;

• 5 chávenas de água;

• 1 cebola média;

• 1 cenoura pequena;

• 1 c. (sopa) de azeite;

• 6 hastes de cenouras;

• Sla virgem q.b.

Modo de preparação:Demlhe os cogumelos shiitake secos juntamente com o arroz e água referida pelo menos umas 6 h. refogue a cebola em triângulos pequenos juntamente com a cenoura em aparas de lápis, em lume médio mexendo de vez em quando. Logo que a cebola esteja macia, aumente o lume e acrescente o arroz, os cogumelos e a respectiva água, tempere com sal, tape e cozinhe em lume brando 50 minutos. Ao fim deste tempo junte os coentros picados grosseiramente e deixe cozinhar mais 2 minutos acrescentando um pouco mais de água se gostar do arroz mais soltinho. Se usar cogumelos frescos, não precisa demolhar e basta juntá-los ao arroz a meio da cozedura.

Nota: Os cogumelos shiitake são uma boa fonte de proteínas neste refeição acompanhe este arroz com um bife de tofu grelhado ou simplesmente junte uns cubinhos de tofu com molho de soja ao arroz nos 5 minutos finais.