BABÁS DE GENGIBRE

INGREDIENTES
(Massa)
250 g de farinha de trigo
50 g de farinha de trigo integral
30 g de fermento biológico
50 g de açúcar e 4 ovos
150 g de manteiga vegetal amolecida.
(Calda)
1 pedaço de gengibre
2 dl de água
1 pau de canela e 80 g de frutose
(Recheio)
1 dl de natas vegetais frias
20 g de frutose

Nota:
1 hora
8 unidades

PREPARAÇÃO
1- Para a massa, amasse as farinhas com um pouco de água e o fermento até a massa se soltar da tigela. Junte o açúcar, aos poucos, e os ovos, um a um, batendo bem entre cada adição. Por fim, incorpore a manteiga amolecida e amasse até obter uma massa homogénea.
2- Transfira a massa para oito formas individuais, previamente untadas cm manteiga e polvilhadas com farinha. Deixe levedar. Aqueça o forno a 180º C e leve a cozer, por cerca de 30 minutos.
3- Para a calda, coloque, num tacho, o gengibre descascado e cortado com a água, o pau de canela e a frutose. Deixe ferver por uns minutos.
4- Retire os babás do forno e desenforme-os. Em seguida, passe-os pela calda, escorra e deixe arrefecer. Cote-lhes uma tampa e escave um pouco.
5- Entretanto, faça o recheio, batendo bem as natas com a frutose. Recheie os babás e sirva acompanhados com a restante calda à parte.

COMO PERDER PESO

Ter peso a mais não é saudável – perder esses quilos extra deve ser uma prioridade. Só falta encontrar uma forma de emagrecer que resulte. A tarefa é simples desde que você cumpra os passos certos. Porque precisa de perder peso?

Os indivíduos com peso a mais têm tendência a sofrer de tensão alta, diabetes e problemas cardíacos. Não se ganha nada em ter mais peso do que o correcto – por isso mesmo, não deve hesitar.

Marque objectivos: Como, infelizmente, não se consegue perder peso num dia, deve tentar fazê-lo por etapas. É imperativo marcar e cumprir objectivos - por exemplo, “vou perder entre 3 a 5 quilos por mês”.ExercícioDesenvolva uma actividade física qualquer durante, pelo menos, 30 minutos, todos os dias.

Pode andar, correr, dançar – o mais importante é que o faça continuamente. Esta actividade vai permitir-lhe gastar mais energia do que aquela que consome o que, na prática, resulta na perda de peso.

Coma menos açúcar e calorias.

Infelizmente, os alimentos mais doces são os que têm mais calorias. Estas vão acabar por se transformar em gordura e aumentar o seu peso. Mais, uma dieta baseada neste tipo de alimentos não lhe fornece nutrientes importantes como as proteínas, minerais e vitaminas .

Variedade na alimentaçã.

Uma das melhores formas de emagrecer passa por variar na alimentação. Esta será também a melhor maneira de conseguir obter todos os nutrientes de que o seu organismo necessita.

FEIJOADA DE SOJA

INGREDIENTES
50 g de granulado de soja grosso
1 cebola
2 dentes de alho
1 dl de azeite
1 dl de polpa de tomate
1 folha de louro
1 couve-coração
1 k de feijão encarnado cozido
1 pitada de cominhos
Sal
Pimenta
200 g de coscuz coxido
1 ramo de coentros

PREPARAÇÃO
1- Demolhe o granulado de soja, durante cerca de 20 minutos. Entretanto, num tacho salteie a cebola e os alhos picados no azeite. Incorpore a polpa de tomate, a folha de louro e a couve-coração cortada aos pedaços. Deixe estufar e, se necessário, junte um pouco de água.
2- Escorra o granulado de soja e adicione ao estufado anterior. Deixe cozinhar um pouco. Por fim, acrescente o feijão e deixe apurar. Tempere com os cominhos, sal e pimenta. Sirva acompanhada do cuscuz quente polvilhado com os coentros, à parte.

45 minutos
6 pessoas

Conselho: estufar, deixe estufar bem todos os ingredientes para que o preparado fique com uma textura homogénea.

OMELETA DE COGUMELOS

IGREDIENTES
3 ovos
110 g de cogumelos frescos
1 fio de óleo de girassol
1 dente de alho
1 c. (chá) de cebolinho picado
Sal e pimenta
1 bolinha de pão de sésamo, para acompanhar.

PREPARAÇÃO
1- Bata bem os ovos e deite-os dentro de uma frigideira antiaderente. Deixe cozinhar de um lado e comece a enrolar até formar uma omeleta. Retire do lume, abra um orifício no meio e reserve.
2- Lamine os cogumelos e saltei-os no óleo juntamente com o alho e o cebolinho picados. Tempere com sal e pimenta e retire. Disponha-os dentro da omeleta e sirva acompanhada do pão.

Conselho: ao saltear os cogumelos deixe-os suculentos para que o aroma penetre na omeleta e lhe transmita sabor.

OS 3 MOMENTOS FUNDAMENTAIS DA ALIMENTAÇÃO

Antes de pensar em como vai comer e cozinhar de forma mais saudável, é, necessário entender como é que se processa a alimentação. De forma resumida e básica, existem três momentos essenciais na alimentação que são:
1º. Fome - é manifestação biológica (a necessidade).

2º. Saciação - aquilo que nos faz parar de comer.

3º. Saciedade - sensação que decorre até o organismo voltar a ter fome.
Ou seja, primeiro tenho Fome, alimento-me e paro (saciação). Enquanto não volto a ter fome estou em estado de saciedade. É neste momento que cometemos os maiores erros alimentares, apesar de estarmos em saciedade e sem fome, muitas vezes comemos sem necessidade ou já estamos em saciedade e continuamos a comer uma farta refeição. O grande erro da maioria das pessoas é confundir a sensação de saciação com a de estar totalmente empanturrado em comida. Na realidade são poucas as pessoas que actualmente conseguem identificar a pura sensação de saciação e de fome.
É necessário reaprender a identificar a sensação de saciação e de fome.

PEQUENOS TRUQUES
A ter em atenção relativamente à alimentação: O tamanho da porção (porções pequenas mas frequentes em vez de grandes porções e únicas); Frequência alimentar (fazer pequenos lanches no mínimo de duas em duas horas).
• Ingerir um pequeno-almoço completo,

• Começar as refeições com sopa ou salada,

• Escolher alimentos/refeições ricas em água,

• Escolher alimentos ricos em fibra,

• Adaptar os pratos,

• Incluir proteínas em todas as refeições (aumentar as de origem vegetal),

• Consumir leguminosas e cereais,

• Escolher 1/2 doses,

• Não levar travessas de comida para a mesa,

• Partilhar refeições com um amigo ou colega,

• Utilizar pratos mais pequenos à refeições,

• Procurar deixar algo no prato,

• Planear as refeições,

• Ir sempre às compras com uma lista,

• Não fazer compras de estômago vazio,

• Nos restaurantes e cafés ter atenção às escolhas,

• Ter sempre comida à mão (fruta),

• Comer lentamente cada porção,

• Ler rótulos,

• Experimentar novos temperos,

• Reduzir as gorduras desnecessárias,

ACTIVIDADE FÍSICA
Por fim a actividade física é essencial e um complemento de uma alimentação saudável. É definida como qualquer movimento corporal que é realizado pelos músculos e que resulta em gasto energético.
• Melhora a saúde,

• Diminui factores de risco cardiovasculares,

• Melhora função respiratória e cardiovascular,

• Manutenção da taxa metabólica,

• Efeito positivo na ingestão de alimentos e no apetite,

• Redução do cancro e osteoporose,

• Melhoria de bem-estar psicológico.

CROCANTE DE MAÇÃ E FRUTOS SILVESTRES

4 pessoas

Preparação: 10 minutos

Cozinhar: 45 minutos

Ingredientes:
Para o recheio:

450g de maçã reineta, descascada, sem centro e fatiada

200g de mistura de frutos silvestres (amoras, groselhas, cassis, mirtílio)

1 colher de café de margarina
75g de açúcar mascavado

Canela em pó a gosto

½ colher de café de gengibre fresco, ralado

Para a cobertura:

100g de margarina

200g de mistura de farinhas

50g de açúcar demerara

Para servir:

Natas batidas

Modo de Fazer:

1. Aquecer o forno a 180oC.

2. Para o recheio: Num tabuleiro de ir ao forno, disponha a maçã e osfrutos silvestres misturados e espalhe a margarina por cima.

3. À parte, misture o açúcar, a canela e o gengibre, e polvilhe sobre a fruta.

4. Para a cobertura: Ponha a margarina, a mistura de farinhas e metade do açúcar numa taça. Com os dedos misture os ingredientes até ter a consistência de pão ralado.

5. Espalhe a mistura sobre a fruta tendo cuidado de a cobrir totalmente. Com um garfo comprima levemente. Polvilhe com o resto do açúcar.

6. Cozinhe durante 45 minutos até a cobertura ficar dourada e estaladiça.

Sirva com natas levemente batidas.

VALOR NUTRITIVO DAS LEGUMINOSAS

As leguminosas são autênticas cápsulas de nutrientes concentrados. O seu consumo apresenta muitas vantagens, não só para a saúde mas também para o meio ambiente.

As leguminosas proporcionam:

1- Proteínas: Nenhum outro alimento no seu estado natural é tão rico em proteínas como as leguminosas. A soja atinge os 36,5% do seu peso em proteína, ainda que a maioria das outras leguminosas oscile entre os 20% e os 30%.

As proteínas das leguminosas contêm todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, numa proporção muito semelhante às proteínas de origem animal. Apenas o aminoácido sulfurado metionina se encontra numa proporção inferior à considerada ideal. Esta moderada deficiência de metionina é menos importante na soja, cuja proteína é a mais completa de todas as leguminosas.

Segundo alguns especialistas, tem-se exagerado a importância da deficiência de metionina nas leguminosas. Isto deve-se al facto de que as provas para avaliar a qualidade das proteínas se efectuam com ratos de laboratório. Recentemente comprovou-se que estes animais necessitam de mais metionina que os seres humanos. (Vidal-Valverde, C.; Frias, J.; Valverde, S. Changes in the carbohydrate composition of legumes after soaking and cooking. J. Am. Diet. Assoc.: 547-550).

Os cereais são ricos em metionina, pelo que qualquer deles é capaz de suplementar as proteínas das leguminosas desde que seja no mesmo dia.

2- Vitaminas B1, B2, B6, niacina e folatos, muito importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso e da pele.

3- Minerais, especialente ferro: Todos as leguminosas contêm de duas a três vezes mais ferro do que a carne. Trata-se de ferro não hem, que não se assimila tão bem como o ferro hem da carne.

No entanto, a vitamina C proveniente de outros alimentos ingeridos na mesma refeição aumenta a assimilação do ferro não hem das leguminosas até níveis semelhantes ao do ferro hem da carne.

4- Fibra: de 15% a 30% do peso seco das leguminosas é constituído por fibra, quantidade que excede a dos cereais integrais.

Ao contrário da fibra do farelo, a das leguminosas é maioritariamente de tipo solúvel, que não irrita o intestino e tem um maior efeito redutor do colesterol.

ABACATES RECHEADOS

INGREDIENTES: 4 porções

4 abacates
300 g de milho doce
1 cebolinha
50 g de azeitonas sem caroço
50 g de alcaparras
1 ramo de aipo

INGREDIENTES COMPLEMENTARES
1 limão (sumo)
Sal marinho

PREPARAÇÃO

1- descascar, lavar e picar a cebolinha e o aipo.
Picar as azeitonas.

2- Abrir os abacates ao meio, retirar o caroço e esvaziar com uma colher (deixar pelo menos 1 cm de polpa agarrada à casca); picá-la e molhá-la com o sumo do limão para evitar que fique negra.
Misturar a polpa retirada do abacate com o resto dos ingredientes e um pouco de sal.
Repartir a mistura pelos abacates vazios.

3- Servir frio.

ESPARGUETE COM ESPINAFRES

INGREDIENTES: 4 porções.
* 250 g de esparguete
* 500 g de espinafres
* 100 g de nozes sem casca
* 50 g de pinhões sem casca

INGREDIENTES COMPLEMENTARES

* Molho bechamel com cebola.
* Sal marinho.

PREPARAÇÃO
1- Limpar, lavar e picar os espinafres.
2- Cozer o esparguete em bastante água com sal. Escorrer quando estiver al dente (firme ao morder).
Cozer os espinafres com pouca água e sal durante 5 minutos, e escorrer.
Num prato, colocar o esparguete em forma de coroa e cobrir com o molho bechamel.
No centro da coroa, pôr os espinafres e os frutos secos.
3- Servir quente, podendo ser acompanhado com passas de uva.

QUEIJADAS DE AMÊNDOA

INGREDIENTES: 6 unidades - 35´

100 g de açúcar mascavado

1 dl de água

Sumo de 1 laranja

100 g de miolo de amêndoa moído

3 fatias de pão de forma sem côdea

3 gemas

Açúcar em pó para polvilhar.

PREPARAÇÃO:

1- Num tacho coloque o açúcar com a água e o sumo da laranja. Leve ao lume e deixe ferver. Incorpore o miolo de amêndoa, o pão e as gemas. Mexa bem e cozinhe em lume brando por alguns minutos. Retire e triture bem.

2- Unte com manteiga e polvilhe com farinha seis formas de quijadas e verta dentro o preparado. Leve ao forno durante cerca de 15 minutos. Findo o tempo, retire e polvilhe com açúcar em pó.