OS 3 MOMENTOS FUNDAMENTAIS DA ALIMENTAÇÃO

Antes de pensar em como vai comer e cozinhar de forma mais saudável, é, necessário entender como é que se processa a alimentação. De forma resumida e básica, existem três momentos essenciais na alimentação que são:
1º. Fome - é manifestação biológica (a necessidade).

2º. Saciação - aquilo que nos faz parar de comer.

3º. Saciedade - sensação que decorre até o organismo voltar a ter fome.
Ou seja, primeiro tenho Fome, alimento-me e paro (saciação). Enquanto não volto a ter fome estou em estado de saciedade. É neste momento que cometemos os maiores erros alimentares, apesar de estarmos em saciedade e sem fome, muitas vezes comemos sem necessidade ou já estamos em saciedade e continuamos a comer uma farta refeição. O grande erro da maioria das pessoas é confundir a sensação de saciação com a de estar totalmente empanturrado em comida. Na realidade são poucas as pessoas que actualmente conseguem identificar a pura sensação de saciação e de fome.
É necessário reaprender a identificar a sensação de saciação e de fome.

PEQUENOS TRUQUES
A ter em atenção relativamente à alimentação: O tamanho da porção (porções pequenas mas frequentes em vez de grandes porções e únicas); Frequência alimentar (fazer pequenos lanches no mínimo de duas em duas horas).
• Ingerir um pequeno-almoço completo,

• Começar as refeições com sopa ou salada,

• Escolher alimentos/refeições ricas em água,

• Escolher alimentos ricos em fibra,

• Adaptar os pratos,

• Incluir proteínas em todas as refeições (aumentar as de origem vegetal),

• Consumir leguminosas e cereais,

• Escolher 1/2 doses,

• Não levar travessas de comida para a mesa,

• Partilhar refeições com um amigo ou colega,

• Utilizar pratos mais pequenos à refeições,

• Procurar deixar algo no prato,

• Planear as refeições,

• Ir sempre às compras com uma lista,

• Não fazer compras de estômago vazio,

• Nos restaurantes e cafés ter atenção às escolhas,

• Ter sempre comida à mão (fruta),

• Comer lentamente cada porção,

• Ler rótulos,

• Experimentar novos temperos,

• Reduzir as gorduras desnecessárias,

ACTIVIDADE FÍSICA
Por fim a actividade física é essencial e um complemento de uma alimentação saudável. É definida como qualquer movimento corporal que é realizado pelos músculos e que resulta em gasto energético.
• Melhora a saúde,

• Diminui factores de risco cardiovasculares,

• Melhora função respiratória e cardiovascular,

• Manutenção da taxa metabólica,

• Efeito positivo na ingestão de alimentos e no apetite,

• Redução do cancro e osteoporose,

• Melhoria de bem-estar psicológico.

CROCANTE DE MAÇÃ E FRUTOS SILVESTRES

4 pessoas

Preparação: 10 minutos

Cozinhar: 45 minutos

Ingredientes:
Para o recheio:

450g de maçã reineta, descascada, sem centro e fatiada

200g de mistura de frutos silvestres (amoras, groselhas, cassis, mirtílio)

1 colher de café de margarina
75g de açúcar mascavado

Canela em pó a gosto

½ colher de café de gengibre fresco, ralado

Para a cobertura:

100g de margarina

200g de mistura de farinhas

50g de açúcar demerara

Para servir:

Natas batidas

Modo de Fazer:

1. Aquecer o forno a 180oC.

2. Para o recheio: Num tabuleiro de ir ao forno, disponha a maçã e osfrutos silvestres misturados e espalhe a margarina por cima.

3. À parte, misture o açúcar, a canela e o gengibre, e polvilhe sobre a fruta.

4. Para a cobertura: Ponha a margarina, a mistura de farinhas e metade do açúcar numa taça. Com os dedos misture os ingredientes até ter a consistência de pão ralado.

5. Espalhe a mistura sobre a fruta tendo cuidado de a cobrir totalmente. Com um garfo comprima levemente. Polvilhe com o resto do açúcar.

6. Cozinhe durante 45 minutos até a cobertura ficar dourada e estaladiça.

Sirva com natas levemente batidas.

VALOR NUTRITIVO DAS LEGUMINOSAS

As leguminosas são autênticas cápsulas de nutrientes concentrados. O seu consumo apresenta muitas vantagens, não só para a saúde mas também para o meio ambiente.

As leguminosas proporcionam:

1- Proteínas: Nenhum outro alimento no seu estado natural é tão rico em proteínas como as leguminosas. A soja atinge os 36,5% do seu peso em proteína, ainda que a maioria das outras leguminosas oscile entre os 20% e os 30%.

As proteínas das leguminosas contêm todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, numa proporção muito semelhante às proteínas de origem animal. Apenas o aminoácido sulfurado metionina se encontra numa proporção inferior à considerada ideal. Esta moderada deficiência de metionina é menos importante na soja, cuja proteína é a mais completa de todas as leguminosas.

Segundo alguns especialistas, tem-se exagerado a importância da deficiência de metionina nas leguminosas. Isto deve-se al facto de que as provas para avaliar a qualidade das proteínas se efectuam com ratos de laboratório. Recentemente comprovou-se que estes animais necessitam de mais metionina que os seres humanos. (Vidal-Valverde, C.; Frias, J.; Valverde, S. Changes in the carbohydrate composition of legumes after soaking and cooking. J. Am. Diet. Assoc.: 547-550).

Os cereais são ricos em metionina, pelo que qualquer deles é capaz de suplementar as proteínas das leguminosas desde que seja no mesmo dia.

2- Vitaminas B1, B2, B6, niacina e folatos, muito importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso e da pele.

3- Minerais, especialente ferro: Todos as leguminosas contêm de duas a três vezes mais ferro do que a carne. Trata-se de ferro não hem, que não se assimila tão bem como o ferro hem da carne.

No entanto, a vitamina C proveniente de outros alimentos ingeridos na mesma refeição aumenta a assimilação do ferro não hem das leguminosas até níveis semelhantes ao do ferro hem da carne.

4- Fibra: de 15% a 30% do peso seco das leguminosas é constituído por fibra, quantidade que excede a dos cereais integrais.

Ao contrário da fibra do farelo, a das leguminosas é maioritariamente de tipo solúvel, que não irrita o intestino e tem um maior efeito redutor do colesterol.

ABACATES RECHEADOS

INGREDIENTES: 4 porções

4 abacates
300 g de milho doce
1 cebolinha
50 g de azeitonas sem caroço
50 g de alcaparras
1 ramo de aipo

INGREDIENTES COMPLEMENTARES
1 limão (sumo)
Sal marinho

PREPARAÇÃO

1- descascar, lavar e picar a cebolinha e o aipo.
Picar as azeitonas.

2- Abrir os abacates ao meio, retirar o caroço e esvaziar com uma colher (deixar pelo menos 1 cm de polpa agarrada à casca); picá-la e molhá-la com o sumo do limão para evitar que fique negra.
Misturar a polpa retirada do abacate com o resto dos ingredientes e um pouco de sal.
Repartir a mistura pelos abacates vazios.

3- Servir frio.

ESPARGUETE COM ESPINAFRES

INGREDIENTES: 4 porções.
* 250 g de esparguete
* 500 g de espinafres
* 100 g de nozes sem casca
* 50 g de pinhões sem casca

INGREDIENTES COMPLEMENTARES

* Molho bechamel com cebola.
* Sal marinho.

PREPARAÇÃO
1- Limpar, lavar e picar os espinafres.
2- Cozer o esparguete em bastante água com sal. Escorrer quando estiver al dente (firme ao morder).
Cozer os espinafres com pouca água e sal durante 5 minutos, e escorrer.
Num prato, colocar o esparguete em forma de coroa e cobrir com o molho bechamel.
No centro da coroa, pôr os espinafres e os frutos secos.
3- Servir quente, podendo ser acompanhado com passas de uva.

QUEIJADAS DE AMÊNDOA

INGREDIENTES: 6 unidades - 35´

100 g de açúcar mascavado

1 dl de água

Sumo de 1 laranja

100 g de miolo de amêndoa moído

3 fatias de pão de forma sem côdea

3 gemas

Açúcar em pó para polvilhar.

PREPARAÇÃO:

1- Num tacho coloque o açúcar com a água e o sumo da laranja. Leve ao lume e deixe ferver. Incorpore o miolo de amêndoa, o pão e as gemas. Mexa bem e cozinhe em lume brando por alguns minutos. Retire e triture bem.

2- Unte com manteiga e polvilhe com farinha seis formas de quijadas e verta dentro o preparado. Leve ao forno durante cerca de 15 minutos. Findo o tempo, retire e polvilhe com açúcar em pó.

BROAS DE MILHO

INGREDIENTES: 20 unidades - 35´
50 de açúcar; 1 dl de azeite; 100 g de mel; 150 g de farinha de milho; 150 g de farinha de trigo; 1 dl de água; 1 c. (chá) de erva-doce; 1 c. (chá) de fermento em pó; 1 gema.

PREPARAÇÃO:

1- Numa frigideira coloque o açúcar com o azeite e o mel. Leve ao lume e deixe ferver. À parte, numa tigela coloque as farinhas, dissolva na água a erva-doce.

2- Incorpore nas farinhas o preparado de mel e o fermento. Amasse bem e molde pequenas boras.

3- Coloque-as num tabuleiro previamente untado com manteiga, separadas entre si. Pincele-as com a gema batida e leve a forno médio por cerca de 20 minutos. Findo o tempo, retire, deixe arrefecer e sirva de seguida.

ENFORMADO DE TOFU E LENTILHAS

TOFU COM NATAS

ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

Hoje em dia existe uma maior preocupação em fazer uma alimentação inteligente e biológica, de forma a termos saúde, energia, vitalidade, beleza e bem-estar.

Essa preocupação aumentou bastante nos últimos anos, devido aos vários problemas surgidos com os animais utilizados, pela maioria das pessoas, na alimentação e que vieram a afectar a sua saúde. Como tal surgiu a preocupação com o que comemos, com uma escolha cuidada e inteligente dos alimentos podemos fortalecer e melhorar a condição física, emocional e psíquica. Assim, surgiu interesse e curiosidade pela alimentação vegetariana. No entanto, existem vários equívocos e informações incorrectas sobre este tipo de alimentação.
O Vegetarianismo consiste num regime alimentar em que não se comem carnes de qualquer espécie. Nem vermelhas, brancas, ou às cores. Daí não existir alguma variante que coma peixe ou marisco (carnes). O Vegetarianismo divide-se em três grupos:

1) O lacto-ovo-vegetarianismo, mais conhecido por Vegetarianismo, é uma alimentação onde entra tudo o que é usado na alimentação comum, excepto as carnes de qualquer espécie.

2) O Vegetalianismo ou lacto-vegetarianismo é igual ao anterior, mas sem o consumo de ovos.

3) O Vegetarismo também chamado de Vegetarianismo Puro, ou Veganismo, consiste numa alimentação sem carnes, sem ovos e sem lacticínios. O mais comum dos três é o primeiro. Assim quando alguém diz ser vegetariano, na maioria dos casos, está simplesmente a dizer que não come carnes de qualquer espécie.

O veganismo, é adoptado por alguns períodos curtos, por alguns vegetarianos e lacto-vegetarianos, como forma de limpeza ou desintoxicação do organismo ou por pessoas que desenvolvem um certo extremismo. Pelo facto de um vegetariano não comer carnes de animais mortos, não quer dizer que ele só come saladas. Normalmente um vegetariano, só de vez em quando é que come saladas.

Quem adopta a alimentação vegetariana, faz questão de comer todos os tipos de pratos de forno e fogão tais como: empadões, souflés, pizzas, panados, massas em geral, gratinados, strogonofes, fondues,etc…

Portanto, não ofereça somente salada aos seus amigos vegetarianos, os quais talvez até aceitem por uma questão de educação.

Uma outra ideia errada sobre o vegetarianismo é a de que se come somente produtos integrais. Será que os alimentos refinados, como o arroz branco, as massas, etc, deixam de ser vegetais e passam a ser algum tipo de carne? Como sabe não deixam de ser vegetais e por isso os vegetarianos comem alimentos refinados e integrais, sem nenhuma paranóia.

A maioria das pessoas pensa que um vegetariano tem carência de proteínas por não comer carnes. Então existe a ideia de que se tem de comer soja para ir buscar a proteína em falta. Acontece que hoje em dia come-se proteínas em excesso e ao deixar-se de comer carnes, reduz-se o seu consumo excessivo, sem se ficar carente. Além disso a soja é indigesta, desnecessária e contêm um excesso de proteínas.

As proteínas necessárias são obtidas através da ingestão de um conjunto variado de alimentos, como feijões, lentilhas, ervilhas, pão, arroz, legumes, entre outros. Por isso, um vegetariano não come soja, a não ser que esta entre na composição de um prato. Por falta de informação, a maioria das pessoas pensa que o tofú (queijo de soja), o miso (pasta de soja), o shoyu (molho de soja), as algas e outros produtos alimentares, encontrados em restaurantes e supermercados especializados, fazem parte da culinária vegetariana. Esses elementos não entram numa refeição estritamente vegetariana. Eles pertencem à macrobiótica, à cozinha japonesa e chinesa e como tal são utilizados na confecção dos seus pratos.

Também muito comum em relação ao consumo de açúcar. Pelo facto de os vegetarianos não comerem carnes, muita gente acha que também não devem comer açúcar. O açúcar como toda a gente sabe é vegetal e os vegetarianos simplesmente não comem carnes de qualquer espécie. O Vegetarianismo não tem nada contra o açúcar, somente aconselha a que se evitem os exageros na utilização de alimentos empobrecidos pelo refinamento e é tudo.