1- Reduzir a ingestão total de calorias.
Para que uma dieta tenha efeito adelgaçante, deve fornecer menos calorias do que aquelas que se queima.
Segundo um estudo realizado na Universidade de Genebra (Suíça), quanto menos calorias contiver uma dieta, maior será o seu efeito adelgaçante.
2- Manter uma proporção equilibrada na procedência das calorias.
As calorias que se ingerem numa dieta para adelgaçar não devem proceder somente das proteínas ou das gorduras, como se propõe em certos tipos de regime.
O ideal é que, numa dieta adelgaçante saudável, as calorias procedam dos três nutrientes energéticos, de acordo com o gráfico junto.
As vantagens duma dieta que respeite esta proporção óptima entre as calorias procedentes dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas, são as seguintes:
· Não produz alterações metabólicas como as dietas em que se evitam, por exemplo, os hidratos de carbono.
· Podem seguir-se sem efeitos indesejáveis durante longos períodos de tempo.
· Os seus efeitos são mais duradouros a longo prazo.
3- Escolher alimentos saciantes.
Costumam ser todos eles ricos em fibra. Retendo água, a fibra aumenta de volume no estômago e produz sensação de saciedade.
São alimentos saciantes as verduras em geral, as algas, a batata-doce e algumas frutas, como as cerejas.
4- Escolher alimentos com baixa densidade energética.
Deve aumentar-se o consumo de alimentos que forneçam poucas calorias em relação ao respectivo peso, como sejam as hortaliças e verduras e a frutas.
Os alimentos com uma densidade energética elevada, isto é, concentrados em calorias, podem ser classificados em dois grupos:
· Os saudáveis, como os óleos (de azeitona ou de sementes), os frutos secos oleaginosos e as frutas passadas; que devem comer-se em quantidades reduzidas e bem calculadas.
· Os não saudáveis, como os pastéis, chocolates, fritos, enchidos e patés, que devem ser postos completamente de parte.
5- Adquirir bons hábitos alimentares.
· Comer lentamente, mastigando minuciosamente os alimentos. Está provado que desta forma se ingere menos quantidade de alimentos e, portanto, menos calorias.
· Evitar debicar entre as refeições.
· Evitar os motivos de ansiedade e de preocupação à hora das refeições, pois levam a ingerir inconscientemente mais quantidade de alimento.
· Fazer do pequenos almoço e do almoço as principais refeições do fia, eliminando o jantar ou redundo-o a um prato de verdura ou um pouco de fruta.
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