CREME DE LEITE COM PÊSSEGO (4 pessoas)

INGREDIENTES

3 dl de leite meio-gordo
2 cascas de limão
açúcar q.b.
1 colher (sopa) de maisena
1 gema
1 ovo
2 dl de natas light
100 g de bolacha tipo maria
1,5 dl de geleia
sumo (1/2 limão)
50 g de chocolate em tablete derretido



PREPARAÇÃO

Leve ao lume o leite com as cascas de limão. À parte, misture o açúcar com a maisena, a gema e o ovo. Sobre estes verta o leite. Passe por um passador, mexendo sempre. Leve a lume brando, até engrossar. Retire e deixe arrefecer.

Bata as natas e lamine os pêssegos. Passe as bolachas pela geleia e pelo sumo de limão. Em taças individuais, coloque camadas alternadas de pêssego, creme, natas e bolachas. Decore a gosto om o chocolate derretido. Leve ao frio e sirva bem fresco.

PIMENTO COM REQUEIJÃO (4 pessoas)

INGREDIENTES

2 pimentos laranja
2 requeijões
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas (laminadas)
1 limão (sumo)
4 tomates-cereja
sal
uma pitada de pimenta
coentros q.b.



PREPARAÇÃO

Corte os pimentos ao meio; reti-lhes as sementes. Lave-os e deixe-os a escorrer. Pique os requeijões, misture-os com as azeitonas e tempere com sal, pimenta e o sumo de limão.

Recheie as metades de pimento com o preparado anterior, decore-as com gomos de tomate-cereja e coentros frescos. Sirva.

SALADA DE BETERRABA (4 pessoas)

INGREDIENTES

1 alface
1 beterraba
8 colheres (sopa) de natas light
3 colheres (sopa) de maionese light
2 tomates
sal q.b.



PREPARAÇÃO

Ripe as folhas de alface e lave-as. Descasque a beterraba; rale-a e junte-a à alface. Adicione o gão, envolva tudo e tempere com sal.

À parte, misture as natas com a maionese; verta um pouco sobre a salada. Decore-a com o tomate cortado em gomos. Transfira o restante molho para uma molheira e sirva de imediato.

SALADA DE ESPINAFRES

INGREDIENTES

200 g de espinafres

4 cenouras

100 g de repolho branco

8 rábanos

2 colheres de sopa de sésamo

2 colheres de sopa de

sementes de girassol descascadas

1 colher de sopa de gérmen de trigo.

INGREDIENTES COMPLEMENTARES

Salsa

1 limão (sumo)

2 colheres de sopa de azeite (cada colher de sopa de azeite acrescenta 133 kcal à receita, ou seja, umas 33 kcal a cada porção)
Sal marinho.

PREPARAÇÃO

1- Descascar, lavar e cortar cada uma das hortaliças em cru e colocá-las no prato com parte das sementes de girassol e de sésamo.

2- O tempero prepara-se esmagando num almofariz o resto do sésamo e das sementes de girassol, e misturando a esse ´puré´o gérmen de trigo, o sumo de limão, o azeite e o sal.

3- Temperar no momento de servir.

SALADA DE FRUTA E VERDURA

IGREDIENTES

2 laranjas grandes
2 quivis
2 queijos frescos
4 tomates grandes e maduros
2 beterrabas em cozidas
6 morangos grandes
8 tomates-cereja
2 endívias
1/2 embalagem rúcula
Hortelã
Erva de provence
Pão frito
Rodelas de limão para decorar

MOLHO
4 iogurtes naturais
Sal
Ervas da provence
1 c (sopa) de gengibre ralado
Sumo de 1 limão
1 c (sopa) de óleo de milho.

PREPARAÇÃO

1- Descasque e corte as laranjas, os quivis e os queijos às rodelas, o tomate e as beterrabas aos cubos e os morangos e o tomate-cereja ao meio. Disponha tudo numa travessa e reserve.

2- Em seguida, lave e separe as folhas das endívias e da rúcula e distribua a gosto também pela travessa. Reserve.

3- Faça o molho de iogurte batendo todos os ingredientes indicados, até obter uma mistura homogénea. Polvilhe a salada com hortelã e ervas da Provence e sirva acompanhada com o molho. Guarneça com pão frito e decore com rodelas de limão.

TARTE DE FEIJÃO

INGREDIENTES

MASSA

1 chávena (chá) de farinha de trigo com fermento

1 c. (café) de frutose

1 c. (sopa) de manteiga

água

RECHEIO

850 g de feijão branco cozido (suposto ser 8 pessoas)

4 ovos

4 c (sopa) de frutose

2 c (sopa) de óleo de girassol

2 c (sopa) de farinha de trigo com fermento

0,5 l de leite

canela.

PREPARAÇÃO

1- Massa: misturar a farinha com a frutose e a manteiga e envolva com as mãos. Por fim, adicione a água aos poucos até formar uma uma bola fofa. Tenda a massa e forre uma tarteira de 23 cm de diâmetro. Reserve.

2- Recheio: numa taça, junte todos os ingredientes e triture até obter um creme homogéneo. Verta para a tarteira e polvilhe com canela.

3- Leve ao forno a 190º C por aproximadamente 30 minutos ou até dourar. Deixe arrefecer e desenforme. Sirva às fatias polvilhadas com canela.

TARTE (BASE)

INGREDIENTES

* 250 g de farinha integral de trigo

* 125 g de margarina vegetal

* 1 ovo

* 3 colheres de sopa de leite

* sal marinho

PREPARAÇÃO

Pôr a farinha e o sal num recipiente. Juntar a margarina e usar os dedos para a desfazer. Depois de bem desfeita, incorporar o ovo e o leite pouco a pouco. Misturar delicadamente os ingrdientes e durante não muito tempo. Uma vez conseguida a massa, deixá-la repousar no frigorífico durante 30 minutos. Com ajuda do rolo, estender a massa até conseguir que adquira 5 mm de espessura. Cortar círculos do tamanho adequando para cobrir a forma a utilizar. Depois de colocada na forma, picar a massa com um garfo e levar ao forno a 180º C durante 10 ou 15 minutos. Se a cozedura for excessiva, quebrar-se-á mais facilmente e terá um sabor amargo. Pode rechear-se com diversos tipos de verduras e hortaliças ou cremes frios.

CREPES

INGREDIENTES

* 125 g de farinha de trigo

* 1 ovo

* 125 ml de leite

* 2 colheres de sopa de óleo de girassol

* 125 ml de água

* 1/2 colher de chá de sla marinho

PREPARAÇÃO

Bater o ovo. Misturar todos os ingredientes e deixá-los repousar durante uma ou duas horas. Passado esse tempo, mexer levemente todo o creme assim obtido. Pôr ao lume uma frigideira com umas gotas de óleo e juntar 3 colheres de sopa de creme, de modo a cobrir o fundo da mesma. Voltar o crepe com a ajuda de uma espátula, para que fique dourado de ambos os lados. Repetir o processo até acabar o creme.

PARA UMA SAÚDE EQUILIBRADA

1- Boa mastigação dos alimentos: não comer demasiado depressa. A acção mecânica da mastigação facilita a acção bioquímica do aparelho digestivo. Preparação simples dos alimentos.
2- Intervalos de tempo suficientes entre as refeições: o hábito de petiscar a toda a hora entre as refeições perturba seriamente a acção enzimática, que está directamente relacionada com a boa assimilação dos nutrientes.
3- Refeições ligeiras à noite: para obter um sono reparador de qualidade.
4- Dieta hídrica em caso de fadiga: sobrecarga, febre ou stresse. Comer numa situação de fadiga, provoca um desperdício energético importante.
5- Silêncio e tranquilidade durante as refeições: sempre a horas regulares. Não é aconselhável ler ou fazer exercício após as refeições. No fim de uma refeição andar um pouco, lentamente.
6- Consumo de água: pouco mineralizada, uma vez que os compostos das refeições são muito aquosos (saladas, alimentos crus, legumes e frutos frescos). Por outro lado, é necessário aumentar esta quantidade de água durante as estações quentes do ano, ou em períodos de esforço.
7- Presença indispensável de alimentos vivos: como rebentos jovens, sementes germinadas, saladas verdes e legumes coloridos crus, que devem constituir o centro do nosso prato, e não uma parte acessória e ocasional da refeição.
8- Qualidade biológica de todos os alimentos: que compõem as nossa refeições diárias. Excluir os alimentos cultivados com pesticidas.
9- Presença de alimentos ricos em fibras: em cada refeição e não suplementos ou adicionados. Comer de acordo com o apetite. No entanto, sair da mesa sem a sensação de peso.
10- Supressão dos alimentos ricos em calorias: como os açúcares refinados, as gorduras saturadas e as bebidas alcoólicas.
11- Decoração da mesa e dos pratos: as refeições devem agradar ao paladar e à vista. Os pratos poderão ser ornamentados com flores comestíveis e plantas aromáticas.

O EQUILÍBRIO ALIMENTAR

O equilíbrio alimentar não se baseia numa pesagem rigorosa dos nosso prato. No entanto, para compor um prato equilibrado podemos recorrer a diferentes fórmulas.

1ª FÓRMULA UTILIZADA A FÓRMULA 20/20/20/20/20.

Esta fórmula é inspirada nas observações do Dr. Thompson (1887-1960), o fundador da Edinburgh School of Natural Therapeutics, e indica os princípios das práticas seculares da nutrição ancestral. O conjunto das refeições diárias deve totalizar (proporção em peso de alimentos):

. 20% de legumes cruz
. 20% de legumes cozinhados

. 20% de frutos frescos (ou frutos secos demolhados)

. 20% de proteínas vegetais (cereais mais leguminosas mais oleaginosas)

. 20% de proteínas animais (ovos, carne, peixe ou produtos lácteos)

Cada 20% representa cerca de 100 g. Os alimentos são pesados antes de serem cozinhados, se for o caso, e antes de serem demolhados, no que se refere aos cereais e às lemuminosas.

2ª FÓRMULA UTILIZADA A FÓRMULA 60/40.

Trata-se de atingir o equilíbrio ácido-básico da seguinte forma:

. 60% de alimentos alcanizantes (legumes e frutas)

. 40% de alimentos acidificantes (proteínas vegetais, proteínas animais e cereais)

Os lípidos são adicionados à razão de 3 c. de soja de óleo virgem ou de frutos oleaginosos (ácidos gordos insaturados) ou de manteiga não aquecida (ácidos gordos saturados).

3ª FÓRMULA UTILIZADA A FÓRMULA 60/20/20

É a regra concebida pelo Dr. Henry Lindlhar, no início do séc. XX, posteriormente verificada e actualizada por André Passebecq, após 1955.

Essa fórmula tem de ser adaptada individualmente de acordo com a idade, estação do ano, actividade, etc...

. 60/20/20 representa o equilíbrio alimentar de um adulto sedentário, que vive num clima temperado médio e deve ser repartido ao londo do dia, da seguinte forma:

. 60 % de frutos e legumes, incluindo sementes germinadas e algas frescas (alimentos purificantes).

. 20% de proteínas (peixes, ovos, carnes, produtos lácteos) (alimentos cosntrutores).

. 20% de hidratos de carbono (cereais, pão, massas, tubérculos) (alimentos energéticos).

. os lípidos (óleos virgens, manteiga crua...) são incluídos na razão de 5% da porção de hidratos de carbono e de proteínas.

4ª FÓRMULA UTILIZADA A FÓRMULA DO ÍNDICE CLICÉMICO 70/20/10

A noção do índice glicémico estabelecida por Crapo, em 1976, foi desenvolvida por David Jenkins a partir de 1981. Para se atingir o equilíbrio alimentar, alguns autores propõem que a ração diária se divida por:

. 70% de alimentos de baixo índice glicémico como os legumes verdes, leguminosas, oleaginosas e produtos lácteos...

. 20% de alimentos de médio índice glicémico como cereais completos, frutos aquosos, legumes tubérculos e raízes...

. 10% de alimentos (não refinados) de elevado índice glicémico, como o mel, frutos açucarados, doces...

Jean-Claude Rodet et Francine Fleury Rodet